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Langstreckenradfahren: Tipps und Trainingsleitfaden

Gepostet von Team Veloforte am
Long distance cycling

Sind Sie bereit, lange zu gehen? Sie sind sich nicht sicher, was Sie einpacken sollen oder wie Sie für eine lange Fahrt trainieren sollen?

Veloforte Creative Director Gareth Winter weiß ein oder zwei Dinge über Langstreckenradfahren, da er mit Ikonen wie Bradley Wiggins und Eddy Merckx gefahren ist. Wir haben von ihm erfahren, wie man sich am besten auf eine lange Fahrt vorbereitet, trainiert und tankt .

Lesen Sie weiter für einen umfassenden Leitfaden für stärkere, glücklichere lange Fahrten.

10 entscheidende Tipps für das Radfahren auf langen Strecken


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Halte Dich zurück

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen. Sie werden nicht in der Lage sein, sechs Stunden lang alles zu geben, und wenn Sie alle Waffen hochgehen lassen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie lange vor dem Erreichen der Ziellinie nachlassen.

Verbrennen Sie nicht alle Ihre Streichhölzer im ersten Viertel. Streben Sie eine gleichmäßige Flamme an – Ihr Ausdauertempo, auch bekannt als Zone 2 (für diejenigen, die mit Daten fahren und trainieren), fühlt sich relativ wohl und Sie sollten in der Lage sein, sich zu unterhalten.

Sie müssen bei den Anstiegen etwas tiefer graben, aber Sie können sich bei den Abfahrten erholen, um es wieder auszugleichen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie Ihr letztes Streichholz in der letzten Stunde anzünden und die Kiste bis zur Ziellinie verbrennen.

bereiten Sie sich auf das Radfahren vor

Bauen Sie nach und nach auf

Wir werden weiter unten ausführlicher darauf eingehen, wie man für Langstreckenradfahren trainiert, aber die goldene Regel lautet: Bauen Sie sich allmählich darauf ein. Wenn Sie Ihrem Training zu früh Meilen hinzufügen, ist dies eine einfache Eintrittskarte für Übertraining und Verletzungen.

Versuchen Sie stattdessen, 10 % zu Ihren Wochenendfahrten hinzuzufügen, um Beinkraft, aerobe Fitness und die überaus wichtige mentale Stärke zu entwickeln, um lange zu fahren.

Klüger in die Pedale treten, nicht härter

Wenn du lange fährst, lernst du dein Fahrrad ziemlich gut kennen. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Fahrrad arbeiten – wählen Sie eine effiziente Ausrüstung, um Ihre Beine zu schonen.

Es ist ratsam, mit einer höheren Trittfrequenz in einem niedrigeren Gang zu treten, was weniger Widerstand verursacht – und weniger Muskelkater während der Fahrt.

Ein 100 km Fahrrad ist nicht nur eine Herausforderung für die Beine. Es kann auch ein echter Test für die mentale Stärke sein. Es ist also immer gut, zusammen zu fahren, besonders wenn lange Fahrten neu für Sie sind. Unterschätzen Sie nicht die stimmungsaufhellenden Eigenschaften, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie die Erfahrung teilen können, und wenn Sie andere Fahrer entwerfen, sparen Sie viel mehr Energie.

Zusammen zu gehen ist auch eine gute Versicherung gegen etwas, das schief geht.

Radfahren in der Gruppe

Holen Sie sich Ihre Ausrüstung richtig

„Bikefit ist alles“ , lautet Gareths Motto.

Komfort ist Geschwindigkeit, besonders auf langen Strecken. Wenn die Passform Ihres Fahrrads optimiert ist – Sattelhöhe und -position, Reach, Stack, Lenkerbreite, Kurbellänge, Schuhplattenposition usw. – werden Sie nicht von tauben Händen, steifen Schultern, wunden Sattelbereichen oder im schlimmsten Fall von Entwicklung gequält eine Kniezerrung.

Reifen

Breitere Reifen mit geringerem Luftdruck sind auf langen Strecken deutlich komfortabler, in Kombination mit einer breiteren Felge erweisen sie sich auch als schneller – aerodynamisch und mit geringerem Rollwiderstand.

Ich persönlich fahre einen 28 mm Reifen mit einer 30 mm (außen) breiten Felge. Jetzt müssen Sie entscheiden, wie robust Ihre Reifen sein müssen. Im Allgemeinen hat ein leichter Reifen einen geringeren Rollwiderstand und ein geringeres Rotationsgewicht. Das ist großartig, wenn Sie den ganzen Tag auf schönen glatten Straßen unterwegs sind, aber wenn Sie auf schweren Straßen, Schotterabschnitten oder Kopfsteinpflaster fahren, benötigen Sie einen härteren Reifen, da Sie sonst Zeit und Geduld verlieren, um den ganzen Tag Pannen zu beheben.

Reifen

Sattel

Sättel haben einen schlechten Ruf, viele Leute, die schlechte Erfahrungen mit Sattelbeschwerden gemacht haben, geben dem Sattel die Schuld. In den meisten Fällen liegt das Problem bei der Sattelposition:

  • zu hoch oder zu niedrig
  • übermäßige Drehung nach oben oder unten
  • oder zu weit vorne oder hinten.

Auch hier kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass Ihr Fahrrad richtig sitzt.

Verpackung

Schreiben Sie eine Liste mit allem, was Sie zwei Wochen vor Ihrer Fahrt benötigen, damit Sie Zeit haben, sie zu ergänzen, und wenn Sie etwas bestellen müssen – es wird rechtzeitig eintreffen (z. B. eine Veloforte-Aufladung). Ein paar Nächte vorher alles auslegen. Ich verwende die Notizen-App auf meinem Telefon, sodass ich neben jedem Element ein Kontrollkästchen hinzufügen kann.

Verpackung/Ausrüstung

Vorbereiten, nicht reparieren

„Versäumnis, sich vorzubereiten, bereitet sich auf das Scheitern vor.“

Natürlich kommen mechanische Probleme, Pannen und technische Probleme vor. Aber Sie können sie verhindern, indem Sie Ihre Ausrüstung regelmäßig überprüfen, bevor Sie losfahren. Damit Sie nicht am Straßenrand stehen müssen, um die Fahrräder Ihrer Begleiter zu reparieren, scheuen Sie sich nicht, deren Fahrräder einen kleinen Blick zuzuwerfen, wenn Sie sich auf einen Kaffee vor der Fahrt treffen.

Zum Beispiel inspiziere ich am Abend vor einer großen Fahrt meine Reifen – oft findet man kleine Glas- oder Feuersteinsplitter in der Lauffläche. Nimm sie mit einer Pinzette heraus, sonst arbeiten sie sich langsam tiefer.

Bei Langstrecken dreht sich alles um Effizienz. Ein sauberer, frisch geschmierter Antriebsstrang ist weitaus effizienter als ein schmutziger. Andernfalls verschwenden Sie Watt, indem Sie grobkörnige Zahnräder drehen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bremsen funktionieren, egal ob Sie Felgenbremsen oder Scheibenbremsen verwenden, stellen Sie sicher, dass sie sauber und die Beläge in gutem Zustand sind. Ich reinige meine Bremsbeläge und Felgen mit Isopropylalkohol, um sicherzustellen, dass sie mit voller Bremskraft funktionieren, ohne dass Fett oder Schmutz die Bremsoberfläche verunreinigen.

Wartung

Schützen Sie Ihr Vermögen

Vielleicht überraschenderweise werden es nicht Ihre Beine sein, die die Hauptlast einer Langstreckenfahrt tragen. Wenn Sie den ganzen Tag in einer Position sitzen, werden Ihre Schultern und Ihr Oberkörper jede Unebenheit auf der Straße absorbieren. Schauen Sie also regelmäßig vorbei und üben Sie Schulterzucken oder Schulterrollen.

Sie werden auch Ihren Sattel eingehend kennenlernen, was bedeutet, dass Ihr Hinterteil während der Fahrt wahrscheinlich einige Schmerzen entwickeln wird. Üben Sie Positionswechsel und machen Sie regelmäßig Pausen im Stehen, um den Druck abzubauen. Und gepolsterte Shorts machen einen langen Weg.

Treibstoff. Viel.

Gareth arbeitet nach einem einfachen Prinzip: „Wenn du Hunger hast, ist es zu spät“. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem kohlenhydratreichen Frühstück richtig aufgetankt sind, bevor Sie losfahren, und füllen Sie während der Fahrt regelmäßig nach, um den Bonk auf der ganzen Linie zu vermeiden.

Ihr Körper benötigt etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, wobei manche Menschen sogar noch mehr brauchen, also versuchen Sie, alle 30 Minuten etwas zu essen. Und vernachlässigen Sie auch nicht Ihre Flüssigkeitszufuhr.

Bevor ich Veloforte gefunden habe, habe ich meine eigenen Energiebällchen aus Datteln und Mandeln hergestellt. Auf halbem Weg durch meine Fahrt würden sie aufgrund der Hitze meines Körpers zu Brei werden. Mit Veloforte kann ich köstliche, natürliche Hochleistungsenergie ohne all das Durcheinander essen.

Mein Lieblingssnack ist die Veloforte Avanti Bar . Es schmeckt unglaublich, ist praktisch in perfekten Portionen im Taschenformat verpackt und behält seine Form, im Gegensatz zu meinen hausgemachten Energiebällchen.

Avanti auf dem Fahrrad

Du brauchst viele Kohlenhydrate. Manchmal ist es schwierig, weiter zu essen, also scheue dich nicht, auch deine Kohlenhydrate zu trinken.

Der effektivste Weg, Ihren Motor aufzufüllen, ist ein Gel, unsere Veloforte-Gele sind nicht wie andere auf dem Markt. Sie bestehen aus natürlichen Zutaten, schmecken fantastisch und sind leicht verdaulich. Ich spüle sie zur Absorption mit viel Wasser herunter. Außerdem enthält unser Vivo-Hydrationspulver 22 g Kohlenhydrate und füllt deine Elektrolyte auf.

Steck dir auch was Herzhaftes in die Taschen, mein Favorit ist ein Käsebrötchen.

Wir haben hier eine detaillierte Aufschlüsselung der Ernährung für Langstreckenradfahrer .

Collage der obigen Produkte

Teilen Sie es in Abschnitte auf

60 km, 80 km, 100 km oder mehr. Es kann wie eine unmögliche Distanz klingen, besonders wenn Sie neu im Langstreckenfahren sind. Unterteilen Sie Ihre Fahrt also gedanklich in Abschnitte.

Drei gleiche Teile sind eine gute Faustregel. Auf einen mentalen Kontrollpunkt in 10 oder 20 km Entfernung hinzuarbeiten, kann einen enormen positiven Schub geben. Checkpoints sind auch eine gute Zeit zum Einchecken: Wie fühle ich mich? Wie tanke ich? Muss ich irgendwelche Überprüfungen oder Änderungen vornehmen?

Vernachlässigen Sie die Erholung nach der Fahrt nicht

Du bist den ganzen Tag geritten. Du bist erschöpft, hungrig und fühlst dich hoffentlich ziemlich gut. Ihre nächste Fahrt ist wahrscheinlich noch lange nicht in Ihren Gedanken, aber vernachlässigen Sie nicht Ihre Erholung.

Stellen Sie für die Erholung beim Radfahren sicher, dass Sie die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers wiederherstellen und innerhalb von 30 Minuten nach der Fahrt Protein zu sich nehmen. Du wirst es dir morgen danken.

Radfahren Erholung

Training für Langstreckenradfahren

Ihre lange Fahrt beginnt lange bevor Sie in den Sattel steigen. Hier sind unsere Top-Tipps, damit Sie sich stark und selbstbewusst auf Ihre lange Fahrt begeben können.

Wo soll man anfangen

Der Schlüssel zum Langstreckentraining besteht darin, Ihre aerobe Kapazität und Toleranz für schwere Kilometer aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie Ihre langen, gleichmäßigen Fahrten am Wochenende erhöhen.

Um ein Übertraining zu vermeiden, bauen Sie Ihre Fahrt am Samstag oder Sonntag schrittweise um jeweils 20-30 Minuten auf. Bei diesen Sessions geht es nicht darum, Strava-Segmente zu sammeln, also konzentriere dich darauf, locker zu fahren und Meilen in deinen Beinen zu sammeln.

Routenplanung

Verbringen Sie Zeit damit, Ihre Route richtig zu planen. Beachten Sie das Gelände, die Höhe und die Art von Oberflächen, auf denen Sie fahren werden. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Tag im Sattel zu visualisieren und Ihr Training so anzupassen, dass es die Bedingungen, unter denen Sie fahren werden, am besten nachahmt.

Bereiten Sie sich auf Hügel vor

Selbst wenn Sie auf Ihrer langen Fahrt keine Berge angreifen, werden Sie am Ende einige Hügel überwinden. Über mehrere Stunden kann sich dieser Höhenunterschied summieren – selbst bei einer scheinbar „flachen“ Fahrt – und wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind, werden es Ihnen Ihre Beine nicht danken.

Um für das Gelände gut gewappnet zu sein, baue Hill Sessions in dein Training ein. Du wirst uns später danken.

Trainiere mit deinem Treibstoff

Sie haben den Ausdruck „nichts Neues am Renntag?“ gehört. Nun, das gilt auch für das Tanken auf langen Fahrten. Ein ganztägiges Abenteuer auf dem Fahrrad ist nicht die Zeit, um mit neuen Kraftstoffen und Geschmacksrichtungen zu experimentieren (insbesondere wenn Sie meilenweit von der nächsten Toilette entfernt sind).

Trainiere mit deinem Treibstoff. Gewöhnen Sie sich daran, Ihren Energieriegel oder Ihr Gel zu öffnen und zu essen, während Sie in die Pedale treten. Finden Sie Ihre Favoriten und erfahren Sie, wie oft Ihr Körper Energie tanken muss.

Tanken auf dem Fahrrad

Tragen Sie in Ihrer Ausrüstung

Sie sollten darauf achten, auch Ihre Ausrüstung zu tragen. Du willst am Tag deines langen Laufs kein unerwartetes Scheuern durch neue Kleidung. Finden Sie die beste Kombination für Sie und stellen Sie sicher, dass Sie das Fahren darin üben. Und vernachlässigen Sie nicht die kleinen Dinge – wie das Schneiden Ihrer Zehennägel.

Trainieren Sie abseits des Fahrrads

Du wusstest, dass es kommen würde. Eine lange Fahrt zu überstehen wird viel einfacher und bequemer, wenn Sie sich auf Kraft und Kondition konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ein oder zwei Kraft- und Konditionierungseinheiten pro Woche einplanen.

Gareth im Fitnessstudio

Vernachlässigen Sie nicht Ihren Kern, da dies Ihnen Gleichgewicht und Stabilität im Sattel verleiht und dazu beiträgt, eine seltsame Haltung zu vermeiden, die auf der ganzen Linie weh tun kann.

Erholen Sie sich stark

Überlassen Sie die Genesung nicht dem Zufall. Stellen Sie die Energieversorgung Ihres Körpers nach dem Sport wieder her und nehmen Sie hochwertiges Protein mit an Bord, um sich optimal zu erholen.

Was Sie für lange Fahrradtouren einpacken sollten

Vorbereitung ist der Schlüssel zu Seelenfrieden auf einer langen Fahrt. Folgendes sollten Sie einpacken:

  • Mindestens zwei Ersatzschläuche
  • Reifenheber
  • Ein Fahrrad-Multitool
  • Eine Pumpe (CO2-Inflatoren sind auch praktisch, aber wir würden immer eine Pumpe dabei haben)
  • Notfallbargeld oder Debitkarte
  • Reichlich Fahrradnahrung (und ein bisschen extra für Notfälle)
  • Ausreichende Kleidung einschließlich warmer Schichten

Collage einiger der oben genannten Produkte

Was isst man beim Langstreckenradeln?

Die Ernährung kann den Unterschied zwischen einer erfolgreichen langen Fahrt und einem enttäuschenden Misserfolg ausmachen. Tanken Sie richtig und Sie sind schon auf halbem Weg.

Wir haben uns eingehend mit der Ernährung für das Langstreckenradfahren befasst , aber hier ist eine Weisheit von Gareth:

  • Halten Sie Ihren Kraftstoff natürlich
  • Trainiere mit deinem Treibstoff, damit du weißt, wie dein Körper reagieren wird
  • Haben Sie keine Angst, Ihre Kalorien zu trinken
  • Nehmen Sie sich Zeit für herzhafte Speisen. Ein Käsesandwich kann nach ein paar Stunden Fahrt Wunder wirken

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Tanken Sie natürlich Ihre nächste Fahrt
Veloforte existiert, um aktiven Menschen dabei zu helfen, besser zu tanken. 100 % natürliche, handgefertigte Ernährung mit preisgekrönten Rezepten und bahnbrechenden Aromen.

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