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10 cosas que a menudo se pasan por alto al iniciar un plan de entrenamiento Ironman

publicado por Team Veloforte el
10 things often overlooked when starting an Ironman training plan

Has clavado el sprint, conquistado la carrera de distancia olímpica e incluso tienes un 70.3 en tu haber. Ahora estás pensando en enfrentarte al gran papá del triatlón, el Ironman.

Pero antes de abordar la natación de 2.4 millas, el ciclismo de 112 millas y el descarado finalista de maratón, hay algunas cosas que debe considerar. ¿Tiene suficiente tiempo para entrenar, quiere gastar dinero en un autocar, cómo va a abastecerse de combustible y está dispuesto a hacer los sacrificios necesarios para alcanzar su objetivo?

Corredor triatleta atándose los cordones de los zapatos

Aquí hay 10 preguntas importantes que debe hacerse si está considerando una inclinación en la natación, la bicicleta y la carrera definitivas.

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1. ¿Estás lo suficientemente en forma para recorrer largas distancias?

Si está dispuesto a entrenar, no hay nada que le impida completar un triatlón Ironman, pero no se deje engañar, recorrer la distancia es difícil, especialmente si aún no tiene una base física sólida. Esta no es una carrera en la que ingresas tres semanas antes del día de la carrera después de una discusión en el bar y esperas que todo salga bien.

La mayoría de los expertos sugieren tener al menos dos años de experiencia en carreras de triatlón antes de considerar ingresar, con al menos un triatlón de distancia olímpica en su haber. Si aún no has hecho un triatlón, idealmente serás un nadador fuerte y capaz, un corredor y ciclista decente y definitivamente deberías tener en cuenta algunas carreras de triatlón de práctica más cortas en tu entrenamiento.

Atleta nadando en la competencia de triatlón Ironman

Por supuesto, aún puede completar un Ironman incluso si está comenzando con una base física un poco inestable, pero tómese más tiempo para prepararse y tenga en cuenta que la mayoría de los cursos tienen tiempos de corte entre 16 y 17 horas y desea estar seguro de que puede hacerlo. reunirse con ellos.

2. ¿Estás dispuesto a hacer sacrificios?

Un triatlón Ironman es un largo camino floreciente: 140,6 millas para ser precisos . Después de unas pocas carreras en el parque, un verano en la piscina del centro turístico y un extraño paseo en bicicleta los domingos, no vas a poder evitarlo, el entrenamiento te quitará mucho tiempo.

Muchos planes recomiendan entrenar seis días a la semana, a menudo dos veces al día, y las carreras y los paseos más largos también ocuparán una buena parte de su fin de semana , sin mencionar el cansancio generalizado que le impide hacer otra cosa que no sea tumbarse en el sofá después. .

Atleta femenina entrenando a la luz del día para la competencia de triatlón Ironman

Habrá comienzos a las 5:30 a. m., ocasiones sociales perdidas, menos tiempo para pasar con la familia y los amigos (y las discusiones que eso puede conllevar), incluso cumplir con los compromisos laborales puede volverse complicado. Entonces, antes de comenzar a entrenar, debe preguntarse honestamente: ¿está dispuesto a hacer esos sacrificios para alcanzar su objetivo?

3. ¿Quieres un plan de entrenamiento de tres meses, seis meses o 12 meses?

Si eres nuevo en la distancia Ironman, un buen programa de entrenamiento vale su peso en oro. Dividirá su tiempo de entrenamiento en partes manejables para que sepa qué debe hacer y cuándo. Un enfoque estructurado le asegurará aumentar su kilometraje de manera segura, le dará ideas para el entrenamiento de velocidad y fuerza, contará con una distribución equilibrada de todas las disciplinas y hará que todo parezca menos abrumador .

Persona escribiendo plan de entrenamiento de triatlón

Sin embargo, con tantos planes, elegir uno puede ser complicado. Lo más importante que debes preguntarte es cuánto tiempo tienes antes de la carrera y cuántas semanas de entrenamiento quieres dedicar e ir desde ahí.

  • Planes de entrenamiento Ironman de tres meses

Si eres un triatleta experimentado que ya está en buena forma para competir, entonces un plan de 12 o 16 semanas es una buena opción . Te da mucho tiempo para ponerte manos a la obra con algún entrenamiento específico de la carrera, pero sigue siendo lo suficientemente corto como para limitar los riesgos de agotamiento físico o mental.

  • Planes de entrenamiento semestrales Ironman

La mayoría de los triatletas entrenan durante unos seis meses antes de un triatlón Ironman ; esta es una buena cantidad de tiempo para prepararse para la distancia y los desafíos que se avecinan, siempre que tenga una buena base física sobre la cual construir.

  • Planes de entrenamiento Ironman de 12 meses

Para aquellos que son nuevos en el triatlón, propensos a lesionarse o que regresan al deporte después de un largo descanso, un plan de 12 meses es una opción inteligente . Los planes más largos le permiten desarrollar su condición física de forma lenta y segura antes de abordar sesiones más intensas. Esto pone menos estrés en su cuerpo, reduciendo la posibilidad de lesiones. También hay mucho tiempo para recuperarse de cualquier contratiempo, como enfermedades o problemas de entrenamiento en el camino.

4. ¿Quiere gastar dinero en soporte profesional?

La contratación de entrenadores solía ser exclusiva de los atletas profesionales, pero ahora muchos triatletas aficionados emplean el apoyo de expertos (alrededor del 75 % según Ironman ), ya sea entrenamiento remoto en línea, entrenamiento en persona o la compra de un plan de entrenamiento personalizado.

Los entrenadores adaptan el entrenamiento a sus necesidades, fortalezas y debilidades específicas, trabajarán en las sesiones según su horario y son una gran fuente de consejos y motivación para el entrenamiento. Puede parecer un lujo costoso, pero realmente lo ayudará a llegar a la meta y, de todos modos, piense en todo el dinero que se está ahorrando al no ir al pub.

Dos entrenadores entrenando a una ciclista en interiores

Si contratar a un entrenador para todo su bloque de entrenamiento no es una consideración, es posible que desee pensar en un par de sesiones de expertos para ponerlo en el camino correcto. Un ajuste de bicicleta profesional garantizará que te sientas cómodo y pedalees de manera eficiente a medida que comiences a acumular esas millas, mientras que un entrenador de natación revisará tu técnica y resaltará cualquier debilidad en la que trabajar , ayudándote a hacer algunos ajustes para un brazada más potente.

5. ¿Eres capaz de entrenar constantemente?

Pregúntale a cualquier entrenador de triatlón y te dirá que uno de los aspectos más importantes del entrenamiento es la constancia. El entrenamiento regular y constante ayuda a que su cuerpo se adapte a la carga de trabajo, progrese de manera constante y es la mejor manera de obtener resultados . Perderse un entrenamiento extraño aquí y allá es generalmente inevitable, pero saltarse varias sesiones una semana y luego ir a un alto kilometraje y sesiones intensas a la siguiente solo lo prepara para lesiones y agotamiento.

Para asegurarte de que puedas entrenar de manera constante, deberás comprometerte con las sesiones y programarlas en tu agenda. Si sabe que tiene una serie de eventos o compromisos próximos, como vacaciones escolares, bodas de verano y viajes de trabajo, es posible que desee elegir una carrera en un momento en que tenga menos compromisos.

6. ¿Ha resuelto cómo va a alimentar su carrera?

Con los ganadores de las carreras Ironman del Campeonato Mundial cruzando la línea en alrededor de ocho horas y la mayoría de los simples mortales agregando unas horas más, es justo decir que te vas a mover por mucho tiempo. Para reponer las calorías perdidas y brindarle a su cuerpo la energía que necesita para terminar, deberá pensar seriamente en alimentarse y asegurarse de practicar su estrategia antes del día de la carrera.

Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra dependiendo de varios factores, como el peso corporal, el tiempo que tardarás en completar el curso y los factores genéticos. Sin embargo, en general, la bicicleta es el mejor lugar para recargar combustible y prepararse para una buena carrera .

imagen trasera y blanca del entrenamiento ciclista en carretera

La revista Triathlete sugiere beber agua o bebidas hidratantes durante los primeros 15 minutos en la etapa de la bicicleta para permitir que su cuerpo se adapte al ciclismo y luego tratar de consumir de 250 a 400 calorías por hora, cambiando a líquidos solo alrededor de 20 a 30 minutos hacia el final de la carrera. el ciclo para que su estómago no se sienta demasiado lleno cuando empiece a correr. Durante la carrera aconsejan reducir las calorías en alrededor de un tercio, es decir, 170-270 calorías.

La nutrición que elija depende de usted, pero para ayudarlo a identificar lo que podría funcionar para usted, elaboramos una guía más detallada sobre las mejores fuentes de carbohidratos para andar en bicicleta y qué comer para competir . Solo asegúrate de practicar en el entrenamiento para ver a qué responde mejor tu cuerpo. A algunas personas les gusta usar una combinación de alimentos sólidos, geles y bebidas hidratantes para mantener las calorías recargadas.

Cuando se trata de tomar alimentos sólidos en la bicicleta, barritas como Classico , Avanti y Zenzero proporcionan cada una hasta 45 g de carbohidratos por barrita y son totalmente deliciosas, proporcionando una gran ayuda para su motivación, además de brindarle los nutrientes que necesita. para la resistencia

Paquete de rendimiento Veloforte

7. ¿Estás listo para subir el ritmo?

Si bien el Ironman es un evento de resistencia en el que trabajará principalmente en la zona aeróbica, mezclar su entrenamiento con sesiones de velocidad, tempo y umbral, junto con entrenamientos más prolongados y de estado estable puede tener grandes beneficios . Aumentar la intensidad no solo mantiene las cosas frescas e interesantes, sino que también tiene un efecto en cadena en tu ritmo general, lo que significa que puedes ir más rápido con menos esfuerzo.

Atleta corriendo bajo la lluvia en la carretera

Intente agregar algunas millas al ritmo del ritmo al final de su ciclo largo y carrera, o aumente la intensidad hacia el final de un nado largo. Hacer el esfuerzo cuando ya estás cansado te será muy útil para las condiciones de la carrera.

También puedes jugar con los intervalos. Prueba estas sesiones recomendadas por 220 Triathlon:

Nadar

Comience con: 3 x 200 m a ritmo de carrera Ironman, 20 segundos de descanso

Siguiente: 6 x 100m a ritmo vigoroso, 15 segundos de descanso

Luego: 3 x 200 m a ritmo de carrera Ironman, 20 segundos de descanso

Finalizar con: 12 x 50 m sprint, 10 segundos de descanso

Bicicleta

3 x 15 minutos a ritmo de carrera Ironman; 2 minutos a 2 km/h más rápido que el ritmo de carrera; 3 minutos de recuperación

Correr

5 x 1,5 km a ritmo de carrera Ironman; 500 m a 30 segundos por km más rápido que el ritmo de carrera; 500 m a ritmo de recuperación

8. ¿Estás listo para trabajar en tus debilidades?

Todo el mundo tiene una disciplina de triatlón favorita y es fácil favorecer esas sesiones por encima de las demás. Pero todas esas horas en la silla de montar no harán que tu nado sea más fuerte. Si tiene una disciplina más débil, asegúrese de esforzarse y concentrarse en mejorar , incluso cuando realmente no quiera hacerlo.

Por ejemplo, un triatleta especialmente motivado que conocemos bien se despierta deliberadamente a las 4 a. no quiere hacer! Tal vez un poco extremo, pero ya ves a dónde vamos.

9. ¿Ha analizado el curso?

Tómate un tiempo para estudiar los mapas de ruta de tu carrera objetivo. Saber a qué te enfrentarás el día de la carrera significa que puedes adaptar tu entrenamiento para estar mejor preparado para la carrera que realmente enfrentarás . Si se trata de nadar en el mar, asegúrate de hacer algunas sesiones en la costa, si el circuito de ciclismo es montañoso, haz esas repeticiones en las colinas y si la carrera es por senderos, asegúrate de hacer algunos de tus entrenamientos fuera de la carretera.

Si tiene tiempo, es una buena idea llegar al lugar de la carrera un par de días antes para que también pueda practicar un poco en el campo.

Dos atletas corredores corriendo hasta la línea de meta.

10. ¿Está feliz de caminar?

Se sabe que incluso los grupos de edad más experimentados hacen algunos descansos para caminar en lugar de correr la distancia completa del maratón. Caminar parte del tramo final puede ahorrar energía vital en las colinas, ayudarlo a digerir mejor en las estaciones de combustible y una estrategia de correr/caminar lo llevará a la línea de meta más rápido que hacer todo lo posible y luego golpear en la milla 15 (aquí hay algunos consejos útiles sobre cómo para evitar el bonk por cierto) y tener que caminar los últimos 11,2 kilómetros. Durante tus carreras largas, agrega algunos intervalos de caminata, como 1 minuto de caminata/9 minutos de carrera, para practicar la caminata rápida y simular el día de la carrera.

Si estas 10 consideraciones no lo han desanimado y todavía está aquí leyendo, entonces ahora es el momento de idear un plan para hacer realidad su aspiración. ¡Lea nuestra guía sobre cómo estructurar su propio plan de triatlón y tendrá un buen comienzo!

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