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CrossFit Nutrition, Diet & Food: la guía completa

publicado por Team Veloforte el
Man preparing shoes and energy bar

Si entrenas en CrossFit, o conoces a alguien que lo haga, entonces sabrás que el deporte no es una hazaña. No es solo una metodología de entrenamiento, es un deporte competitivo que combina movimientos funcionales constantemente variados con elementos de levantamiento olímpico y gimnasia con peso corporal realizados a alta intensidad. No es de extrañar que los atletas de CrossFit de clase mundial como Mathew Fraser o Tia-Clair Toomey-Orr sean coronados como "las personas más en forma del mundo".

Si está buscando mejorar su rendimiento en CrossFit, no importa dónde se encuentre en su viaje de entrenamiento, la nutrición es clave. El combustible correcto, en las cantidades correctas, en los momentos correctos es esencial para potenciar los entrenamientos intensos y los levantamientos pesados, ya sean astillas aeróbicas largas, sprints anaeróbicos con barra, levantamientos olímpicos de 1 repetición máxima o movimientos complejos en la plataforma.

Entonces, ¿cómo puede optimizar su plan de nutrición de CrossFit para respaldar su entrenamiento y recuperación? En Veloforte nos preocupamos por los detalles cuando se trata de nutrición para el rendimiento, y somos expertos en impulsar el éxito. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para crear un plan de dieta de CrossFit que sea adecuado para usted.

Nutrientes, vitaminas y minerales importantes para CrossFit

Desde el equipo hasta la barra, cuando se trata de rendir al máximo en CrossFit, es crucial asegurarse de tener la ingesta correcta de macro y micronutrientes. Puede marcar la diferencia entre alcanzar PB y ver mejoras en el rendimiento, o no. El entrenamiento óptimo, la recuperación y, en última instancia, los resultados no solo se reducen a las horas que pasas en el box (CrossFit habla por el gimnasio), sino también a lo inteligente que eres con el combustible y la nutrición.

Los macronutrientes son el primer grupo de nutrientes en acertar. Los grupos de alimentos que se necesitan en mayor cantidad proporcionan a su cuerpo la mayor cantidad de energía (medida en calorías) para funcionar correctamente. También debe prestar atención a los micronutrientes: las vitaminas y los minerales que respaldan los procesos importantes de su cuerpo.

carbohidratos

Esta es la principal fuente de energía del cuerpo en una dieta sana y equilibrada y el combustible de partida para el ejercicio, especialmente a alta intensidad. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.

El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa fácilmente disponible que se usa inmediatamente como energía para potenciar tus sesiones de entrenamiento o se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado, tus principales depósitos de combustible.

El cuerpo puede almacenar entre 300 y 600 g de glucógeno y eso puede ser suficiente para una sesión de entrenamiento de 60 a 90 minutos.

Los atletas de CrossFit de élite o de competición, que pueden tener sesiones más largas de 90 minutos o más, necesitarán recargar su energía durante la sesión. Veloforte Energy Gels and Chews proporciona una conveniente dosis de carbohidratos de fuentes naturales que no causarán problemas estomacales.

Hombre sujetando geles energéticos para nutrición crossfit

Reponer las reservas de glucógeno agotadas inmediatamente después del entrenamiento también es importante para una recuperación y reparación muscular efectivas.

Proteína

Esencial para construir y mantener el tejido corporal, la proteína contiene aminoácidos, ayuda a reparar microdesgarros en los músculos y apoya el crecimiento muscular, para ayudarlo a atacar sus WOD y sesiones de levantamiento de pesas de manera más efectiva.

La proteína también apoyará la absorción de glucógeno en los músculos, esencialmente rellenando tus reservas de combustible para tu próxima sesión de entrenamiento.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero ¿cuánta proteína necesitas para entrenar CrossFit? Las necesidades individuales de proteínas dependen de una variedad de factores, predominantemente el tamaño corporal, el peso, la edad y el sexo. Para el crecimiento muscular, la investigación sugiere de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Puede obtener su proteína de fuentes vegetales o animales, pero debe buscar combinaciones que proporcionen proteínas completas con los 20 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, hummus y pan de pita, mantequilla de maní sobre tostadas integrales o legumbres con nueces y semillas.

Alternativamente, tome una de las barras de proteína Mocha o Forza de Veloforte, o tome un nuevo batido de recuperación Vita o Nova , para un conveniente y delicioso golpe de proteínas completas.

Batido de proteína y barra energética para nutrición crossfit

gordo

La grasa contiene 9 calorías por gramo, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas que se encuentran en alimentos como pasteles, galletas, papas fritas y carnes rojas grasas pueden ser dañinas para la salud. Pero el cuerpo necesita las llamadas 'grasas buenas' (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) para funcionar correctamente.

Las grasas buenas ayudan con la absorción de vitaminas liposolubles (A, K, D y E) que respaldan la recuperación, el suministro de energía y su sistema inmunológico. También pueden disminuir los niveles de presión arterial, reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los alimentos como los aguacates, las nueces y el pescado azul son buenas fuentes de grasas saludables.

Frutos secos para la nutrición crossfit

Vitaminas y minerales

Cuidar sus micronutrientes (las vitaminas, minerales y otras moléculas necesarias en cantidades mínimas) también es importante para mantener un cuerpo que funcione saludablemente.

Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la inmunidad, la coagulación de la sangre y otras funciones vitales. Los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y varios otros procesos.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para absorber el calcio de manera efectiva, lo que ayuda a desarrollar huesos más fuertes y puede respaldar un sistema inmunológico que funcione de manera saludable. Se produce en el cuerpo cuando estamos expuestos al sol.

Hombre corriendo cuesta abajo

Sin embargo, el Reino Unido carece de suficiente exposición al sol al menos de octubre a marzo, por lo que se cree que la mayoría de las personas en el Reino Unido tienen deficiencia. El gobierno del Reino Unido ahora recomienda que los adultos sanos se complementen con 10 ug/día entre los meses de octubre a marzo.

Hierro, Zinc y Calcio

Si lleva una dieta vegetariana o vegana, estos son minerales que vale la pena vigilar, ya que se cree que la fibra de las plantas dificulta su absorción en el intestino en comparación con las fuentes de carne, pescado y lácteos. Las mejores fuentes son las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres y los cereales integrales, incluidos los productos alimenticios enriquecidos.

Verduras saludables para la nutrición crossfit

Plan de nutrición y dieta CrossFit

La nutrición es la piedra angular del éxito en CrossFit, ya sea que su objetivo sea el rendimiento atlético competitivo, el mantenimiento de la salud o la composición corporal. Si no está seguro de cómo enfocar su nutrición y dieta para impulsar su entrenamiento, CrossFit recomienda la Dieta Zone del Dr. Barry Sears .

El plan de nutrición de CrossFit basado en la Dieta de la Zona sugiere un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas . Se cree que esta macro división proporciona suficientes carbohidratos para alimentar entrenamientos intensos, suficiente proteína para mantener y desarrollar masa muscular magra y las grasas necesarias para apoyar los sistemas nervioso y hormonal.

Si no controla ni pesa su comida, puede planificar su dieta CrossFit dividiendo su plato visualmente en tercios y llenándolo intuitivamente con:

  • Proteína magra , ⅓: pechuga de pollo sin piel, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa
  • Carbohidratos , ⅔: Apunte a un arcoíris de vegetales, priorizando los que tienen un índice glucémico (IG) bajo
  • Grasa : una pequeña cantidad de grasa monoinsaturada como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas

La dieta Zone se basa en un sistema de 'bloques'. Un bloque es una unidad de medida utilizada para ayudar a construir comidas balanceadas.

  • 7 gramos de proteína = 1 bloque de proteína
  • 9 gramos de carbohidrato = 1 bloque de carbohidrato
  • 1,5 gramos de grasa = 1 bloque de grasa

Diagrama visual de nutrición crossfit

Cuando una comida se compone de bloques iguales de proteínas, carbohidratos y grasas, el desglose de calorías es 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Sus comidas diarias se pueden armar a partir de una tabla de alimentos que detalla los alimentos favorables y menos favorables y sus cantidades. Entonces, si está comiendo una comida de un bloque, elegiría un alimento de proteínas, uno de carbohidratos y otro de grasas. Para una comida de dos cuadras, elegiría dos de cada categoría y así sucesivamente.

Ejemplo de plan de dieta CrossFit

Así es como podría verse una comida de cuatro cuadras de muestra:

4 oz (113 g) de pechuga de pollo, 1 alcachofa, 1 taza de verduras al vapor con 24 cacahuetes triturados y 1 manzana en rodajas.

Carnes y verduras a la parrilla saludables para la nutrición crossfit

Esta comida contiene 28 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Sin embargo, es más simple pensar en ello como 4 bloques de proteína, 4 bloques de carbohidratos y 4 bloques de grasa.

Los mejores alimentos para CrossFit

Si bien las horas que pasa en el piso del box son el primer paso para ver cómo su cuerpo se adapta, crece y se fortalece, la comida que usa para alimentarse y reabastecerse es el boleto para que esas adaptaciones sucedan.

Ya sea que elija seguir The Zone Diet o no, la opinión general para una dieta CrossFit ideal es que debe "comer muchos vegetales verdes, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar". Suena tan simple, ¿verdad?

Si crees que esto también te suena familiar para el 'hombre de las cavernas' o la dieta Paleo, estarías en lo cierto. CrossFit HQ respalda la noción de que la agricultura moderna y el procesamiento de alimentos han llevado al aumento de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y disfunción psicológica en los tiempos modernos, vinculando una dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados ​​a mala. resultados.

Entonces, ¿qué debería estar en el menú? Aquí hay algunos buenos alimentos de CrossFit para agregar a su plato.

Vegetales verdes

Las verduras verdes, como la espinaca y el brócoli, junto con las variedades de hojas oscuras como la col rizada, las acelgas o las verduras de primavera, son una fuente de nitrato que se ha demostrado que favorece la función muscular. También son una fuente útil de fibra, vitamina C, magnesio, zinc y hierro para el metabolismo energético, el apoyo inmunitario y la salud ósea.

Ensalada de verduras para nutrición crossfit

Carne magra o proteína de origen vegetal

La proteína es el bloque de construcción de todas las células y tejidos de su cuerpo y ayuda a los atletas a desarrollar y reparar los músculos. Pero, ¿sabías que hay una diferencia entre la proteína vegetal y la animal? La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que no puedes producir en el cuerpo pero que solo se pueden obtener a través de la dieta.

La proteína vegetal sigue siendo valiosa, pero una proteína vegetal no contiene todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas en el cuerpo. Por lo tanto, las proteínas vegetales deben combinarse para formar una proteína completa. Por ejemplo, legumbres (también conocidas como legumbres) como guisantes, frijoles y lentejas con cereales (como avena, arroz, trigo), nueces y semillas.

Semillas saludables para la nutrición crossfit

Nueces y semillas

Una poderosa fuente de ácidos grasos esenciales, proteína vegetal y un espectro de vitaminas y minerales. En particular, nos encantan las almendras por su contenido de antioxidantes y minerales. Las almendras en particular deberían ser las favoritas de los atletas; se ha demostrado que ayudan a mejorar la absorción de oxígeno en los ciclistas y son una rica fuente de magnesio, que es importante para la relajación muscular. Otros frutos secos que puede agregar a su compra semanal son los pistachos como fuente de potasio, un mineral que se pierde a través del sudor, y las nueces por su contenido de omega 3.

Nueces saludables para la nutrición crossfit

Barras de energía

Un complemento versátil para su dieta CrossFit, las barras energéticas se pueden usar como complemento previo o medio del entrenamiento para sus reservas de glucógeno.

Cada barra de la gama Veloforte Energy Bars totalmente natural proporciona el equilibrio perfecto de nutrientes necesarios para que rindas al máximo. También usan fuentes saludables como frutas secas y nueces para aumentar sus niveles de energía de una manera que dura y no le causa malestar estomacal.

Barritas energéticas saludables para la nutrición crossfit

Importancia de la hidratación para CrossFit

¿Sabías que solo un 5 % de deshidratación puede provocar una reducción del rendimiento de hasta un 30 % ? Por lo tanto, si desea rendir al máximo en el box, ya sea en el entrenamiento o en la pista de competición, es fundamental hidratarse correctamente.

Cuando estás deshidratado, te fatigas más fácilmente, eres más propenso a los calambres musculares e incluso a la sensación de desmayo o mareo. Esto puede ser particularmente problemático si está trabajando por tiempo o necesita mantener la competencia técnica en un levantamiento cuando está fatigado.

Los niveles reducidos de líquido también hacen que su corazón trabaje más para bombear sangre por todo el cuerpo, por lo que un entrenamiento puede sentirse más intenso. Los entrenamientos de CrossFit son lo suficientemente intensos sin esto y aumentar el sufrimiento puede obstaculizar la confianza y el rendimiento.

Hombre sentado mientras sostiene una botella de agua

Evite la miseria, adoptando buenos hábitos de hidratación diaria. El NHS recomienda beber 1,2 litros de agua al día, aunque es probable que los atletas necesiten más. Tus necesidades únicas de reposición de líquidos, durante y después de la carrera, dependen de la duración, la intensidad, la temperatura y la tasa de sudoración. Como guía aproximada: necesitas consumir un litro y medio de líquido por cada kilogramo de peso corporal que pierdas al final de una sesión.

La sed y el color de la orina (cuanto más clara, mejor) proporcionan buenas señales de hidratación. Y recuerda que cuando sudamos también perdemos minerales importantes.

Por lo tanto, consumir electrolitos como el polvo de electrolitos de Veloforte puede ayudar a respaldar la absorción de líquidos, el equilibrio y la recuperación del cuerpo. Por no hablar de darle vida a esa simple agua vieja con sabores refrescantes.

Hombre vertiendo bebida de electrolitos para nutrición crossfit

Cómo crear tu propio plan de dieta CrossFit

Ya sea que su objetivo de CrossFit sea aumentar la fuerza mediante la construcción de masa muscular magra, reducir la grasa corporal, mantener la composición corporal o simplemente entrenar más duro, necesita alimentarse adecuadamente para su actividad y enfoque de entrenamiento.

Estas son las consideraciones nutricionales clave para apoyar sus objetivos de entrenamiento de CrossFit:

1. ¿Cuál es su enfoque de entrenamiento?

CrossFit es un deporte de modalidad mixta, por lo que para tener un buen desempeño, su nutrición debe respaldar su ciclo o sesión de entrenamiento. Estos pueden tener diferentes enfoques, como la fuerza, el acondicionamiento metabólico, el ciclismo con barra, las habilidades gimnásticas o la técnica de levantamiento de pesas.

hombre trabajando

Su producción de energía (por ejemplo, aeróbica para astillas largas o anaeróbica para levantamientos de bajo volumen y entrenamientos de velocidad) también determinará sus necesidades nutricionales.

2. ¿Cuánto necesitas comer para tus objetivos de CrossFit?

El total de calorías que consumes al día, compuesto por proteínas, carbohidratos y grasas, dependerá de tus objetivos. La creación de un pequeño excedente de calorías le permitirá trabajar para aumentar la masa corporal magra de acuerdo con su entrenamiento de fuerza. Mientras que un pequeño déficit de calorías te permitirá rendir al máximo mientras alcanzas cualquier objetivo de pérdida de grasa.

3. ¿Cuándo necesitas comer?

No es solo lo que comes, también importa cuándo comes. En los días de entrenamiento de CrossFit, permita una ventana de dos horas antes de tocar el piso del gimnasio (o en ayunas si hace ejercicio menos de dos horas después de despertarse) para permitir que los alimentos se digieran y le proporcionen suficiente energía para entrenar y rendir.

Continúe con su próxima comida o refrigerio dentro de los 60 minutos de haber terminado el trabajo. Esto debería garantizar que esté alimentado de manera efectiva y luego recargado para la recuperación.

Hombre comiendo snack bar para nutrición crossfit

4. ¿Está repostando lo suficiente para la recuperación?

En tu primera comida o merienda después del entrenamiento, el contenido de grasa debe ser bajo, ya que la grasa ralentiza la digestión y después del entrenamiento, es importante que las proteínas y los carbohidratos se digieran lo más rápido posible para llegar a la sangre y los músculos para reabastecerse, repararse y adaptarse.

Hombre sujetando una barra energética para nutrición crossfit

5. No olvides un tentempié antes de dormir

Incluir un refrigerio rico en grasas y proteínas una hora antes de acostarse puede proporcionar una fuente de proteínas de digestión lenta durante la noche. Debido a que la grasa retarda la digestión, esto será útil para la reparación y recuperación muscular durante la noche.

Hombre comiendo una barra energética para nutrición crossfit

Primeros pasos con la nutrición de CrossFit

El entrenamiento de CrossFit requiere una combinación única de acondicionamiento metabólico, potencia, fuerza, velocidad, agilidad, movilidad y resistencia, por lo que ignorar su nutrición o no alimentarse lo suficiente puede significar perder ganancias de fuerza y ​​rendimiento.

Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta al planificar y preparar su nutrición CrossFit.

1. Piensa en alimentos integrales

Es fácil llegar a los alimentos con alto contenido de azúcar para alimentar sus WOD, pero los alimentos integrales respaldarán una salud óptima a largo plazo. Piense en verduras frescas, especialmente las verdes, proteínas magras, nueces y semillas. Evite los alimentos procesados ​​y los carbohidratos de alto índice glucémico.

2. Difunde tu proteína

¿Sabías que la proteína no se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior (el exceso simplemente se convierte en grasa y carbohidratos) por lo que la recomendación más reciente es consumir proteína a lo largo del día, después de las sesiones de entrenamiento y cada 3 a 5 horas aproximadamente? múltiples comidas. Esto asegura un suministro constante para el crecimiento y reparación de tejidos.

Los nuevos batidos de recuperación de proteínas de Veloforte son una forma deliciosa y conveniente de recargar después de los entrenamientos.

Hacer un batido de proteínas para la nutrición crossfit

3. Apoyar el entrenamiento de alta intensidad

Si está entrenando en competencias o entrenando a un nivel de élite y ya es bastante delgado (es decir, no tiene objetivos de pérdida de grasa), entonces aumentar las calorías a través de proteínas y carbohidratos adicionales mientras reduce la grasa puede respaldar el trabajo de alta intensidad, el crecimiento muscular y la fuerza.

Si, por otro lado, tiene un déficit de energía para los objetivos de pérdida de grasa, consumir un poco más de proteínas podría ayudar a reducir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

4. Obtener el momento adecuado para la nutrición

Si está trabajando para aumentar la fuerza o la masa muscular, entonces deberá concentrarse en los detalles más finos de su plan de nutrición. Reponer energías con proteínas y carbohidratos de liberación rápida inmediatamente después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de glucógeno agotadas y enviará nutrientes a las células musculares para su recuperación.

Alinear su nutrición con su cronograma de entrenamiento y objetivos de CrossFit no tiene por qué ser difícil. Con un poco de nutrición inteligente junto con la gama de barras, néctares, polvos de electrolitos y masticables completamente naturales y de alimentos reales de Veloforte, puede esforzarse al máximo y cosechar las recompensas por las que ha estado trabajando.


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