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Nutrición, comida y dieta para ciclistas: la guía completa

publicado por Team Veloforte el
Cycling Nutrition, Food & Diet: The Complete Guide

Lo entendemos. Eres un ciclista apasionado. ¡Así somos nosotros! Así que sabemos que TÚ conoces la importancia de una buena nutrición ciclista. Sin embargo, la gran cantidad de información que existe puede ser complicada, contradictoria y confusa... En general, no es un paquete feliz. Realmente no queremos que te confundas.


En Veloforte, no solo amamos el ciclismo, también amamos la buena comida y comer bien (algunos nos han llamado glotones. Esto es correcto). No importa cuánto dinero pueda invertir en un nuevo juego de ruedas, o cuán duro entrene, un excelente plan de nutrición y una dieta ciclista son la base para mantenerse saludable y, sobre todo, ¡disfrutar del ciclismo aún más!


Lo que pones en tu cuerpo, lo sacas de él. Nuestro objetivo es llevarte de vuelta a lo básico con un enfoque simple sobre cómo obtener una nutrición adecuada para que puedas concentrarte en disfrutar de tus paseos.


Una buena nutrición afecta todos los aspectos del ciclismo. Le explicaremos las diferentes funciones de los carbohidratos y las proteínas para ayudarlo a planificar exactamente qué comer antes, durante y después de su recorrido, Y le brindaremos las herramientas clave que necesita para construir su propio plan de dieta ciclista.

Nutrientes importantes, vitaminas y minerales para ciclistas


Si desea pedalear de la mejor manera, recuperarse bien y mantenerse en forma y saludable, comprender los principales nutrientes que componen su dieta es el primer paso crucial. Aquí hay un vistazo a los nutrientes más importantes que los ciclistas deben poner en sus cuerpos.


carbohidratos


Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo para andar en bicicleta. Podemos almacenar (en forma de glucógeno dentro de nuestro hígado y músculos) suficiente combustible para aproximadamente 90 minutos de ejercicio en cualquier momento. Cualquier cosa más allá de eso significa que debemos asegurarnos de consumir carbohidratos adicionales a intervalos regulares para evitar el temido golpe de ciclismo . Es casi tan doloroso como golpear una pared literal, por lo que no lo recomendamos.

Cuando nuestros cuerpos se quedan sin energía, nuestro ciclo esencialmente se detiene, ¡o al menos un bamboleo muy lento e incómodo! Si estás entrenando para un evento de ciclismo más largo, como una carrera, un deporte o Audax, es muy importante que practiques diferentes estrategias de alimentación durante tu entrenamiento para asegurarte de aprovechar al máximo lo que le das a tu cuerpo.


Esto no solo ayuda a fijar una estrategia en su mente, familiarizarla y formar una rutina, sino que también puede ayudar a entrenar su cuerpo y sistema digestivo para absorber mejor los carbohidratos y brindarle el impulso que tanto necesita durante esos viajes más largos.


Incluir su estrategia de nutrición y combustible en su entrenamiento de ciclismo significa que también desarrollará y respaldará sus necesidades para controlar la pérdida de peso, la capacidad de resistencia y la potencia de ciclismo. Literalmente, no vemos ningún inconveniente, por lo que tiene nuestra recomendación completa.


Dependiendo de la intensidad de su carrera, debe aspirar a ingerir entre 30 g y 60 g de carbohidratos por hora y hasta 90 g si parte de los carbohidratos se complementa con una mezcla de glucosa y fructosa (el azúcar de la fruta). Esto se debe a que la fructosa en realidad aumenta la eficiencia de la absorción de carbohidratos, lo que significa que puede incorporar aún más y alimentarse por más tiempo. Puedes leer más sobre los mejores carbohidratos para andar en bicicleta aquí .


Los carbohidratos te ayudan a rendir al máximo durante más tiempo, por lo que en Veloforte nos hemos centrado naturalmente en la ingesta saludable de carbohidratos con muchas de nuestras barritas energéticas para que las disfrutes en tus paseos. Tome nuestro paquete Mixed Endurance , por ejemplo: contiene nuestras barras Classico , Ciocco y Di Bosco para carbohidratos de fuente dual sobre la marcha.

Si prefiere tomar sus carbohidratos en forma de gel, ¡no se preocupe! También lo tenemos cubierto con nuestra gama de geles energéticos Veloforte . Son una gran fuente de energía en un paquete conveniente y fácil de abrir para sorber sobre la marcha.

Proteína


La proteína usa muchos sombreros dentro del cuerpo humano. Ayuda a fortalecer y reparar el tejido dañado, permite que se lleven a cabo reacciones metabólicas y ayuda a coordinar y regular sus funciones corporales esenciales (incluido el mantenimiento del equilibrio adecuado de líquidos y pH).


La proteína es absolutamente esencial para la recuperación del ciclismo . Sin ingerir la cantidad adecuada después de su paseo, nunca obtendrá los beneficios completos del arduo trabajo que realizó y no obtendrá esos enormes y brillantes músculos de las piernas que ha estado persiguiendo (brillante no incluido con la ingesta de proteínas) . Recomendamos abastecerse de algunas de nuestras barras de proteínas Forza o Mocha para obtener un refuerzo rápido de proteínas durante o justo después de su viaje. Incluso puede tomar una barra en su viaje y lavarla con uno de nuestros batidos de recuperación Veloforte especialmente formulados para la ingesta de proteínas más eficiente justo después de su viaje.

Cuando haces ejercicio, descompones el músculo a medida que lo llevas al límite. Ese músculo necesita ser reparado para que se adapte a más tensión. Entonces, será mejor que saques tu proteína y comiences a reparar ese panel de yeso muscular.


Dependiendo de la intensidad de tu carrera, deberías tomar alrededor de 1,2 g-2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Si realmente te esfuerzas y aumentas constantemente la intensidad de tu carrera, querrás concentrarte en el extremo superior de esta escala para asegurarte de obtener el impulso de proteína esencial que necesitarás.

Si siente que necesita perder peso para optimizar su cuerpo y su salud para sus paseos, entonces se recomienda encarecidamente tomar días de recuperación en los que reduzca su consumo de carbohidratos y aumente su consumo de proteínas.


Pero recuerda, la proteína funciona mejor cuando la repartes: no ingieras más de 200 g a la vez, o los beneficios de la proteína no serán tan buenos. Para obtener los mejores resultados después de un paseo, querrá medir aproximadamente 200 g de proteína lo antes posible, luego espaciar más proteína de manera uniforme con sus otras comidas y refrigerios durante el resto del día. De esa manera, se asegurará de incorporar de manera eficiente la mayor cantidad posible de esa preciada proteína.


Vitamina D


La vitamina D es extraña, ya que es casi imposible obtener suficiente vitamina D solo con la dieta. Afortunadamente, no tienes que buscar muy lejos, porque puedes obtener hasta el 80% de lo que necesitas del sol.

La vitamina D es un componente clave para desarrollar músculos más fuertes, huesos más fuertes y aumentar su metabolismo, lo que lleva a tiempos de recuperación más cortos. Pero, a pesar de que los ciclistas pasan mucho tiempo en el sillín al aire libre, aún podemos perder importantes dosis de vitamina D si nos untamos con protector solar, cubrimos demasiado nuestros cuerpos o salimos cuando el sol no brilla, una especialmente común en el Reino Unido, y ciertamente no recomendamos andar en bicicleta desnudo...


Con ese fin, es una buena idea complementar su dieta con entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 (la más efectiva para la absorción) diariamente para maximizar su ingesta de manera segura.


Vitamina C


Necesitas vitamina C para estimular tu sistema inmunológico y permitir que te proteja de las molestias que podrían alejarte de la silla de montar y ponerte enfermo en la cama. Nadie quiere eso. También ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares, prevenir las arrugas y mantener los ojos sanos (beneficios bastante buenos para los ciclistas en general, especialmente para aquellos de nosotros que cuidamos nuestro cutis).


La vitamina C se encuentra abundantemente en frutas y verduras, pero, admítelo... ¿realmente estás comiendo tus 5 al día? De hecho, es una mejor idea aumentar esto a 8 o 9 porciones de frutas y verduras por día si desea maximizar su ingesta de vitamina C.

Por supuesto, si las frutas y verduras frescas (especialmente las frutas cítricas, la col rizada, el brócoli, la coliflor, los tomates, etc.) no son lo tuyo o si solo estás un poco flojo con tus 5 (+) por día (le sucede a la lo mejor de nosotros), entonces puede complementar su dieta con tabletas de vitamina C: 500 mg por día deberían ser suficientes.


vitamina e


La vitamina E protege las células dentro de los músculos y los pulmones; ambos son obviamente muy importantes para los ciclistas, por lo que debemos hacer todo lo posible para ayudarlos, ¿verdad? De hecho, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de vitamina E aumenta la capacidad pulmonar en altura, ¡lo cual es una gran noticia! Tour de Francia, ¿alguien...?

La vitamina E se encuentra principalmente en los alimentos más grasos, como el aceite y las nueces, por lo que si sigue una dieta muy baja en grasas (lo que realmente no debería hacer si su objetivo es una dieta sana y equilibrada...), entonces Se perderá este importante ingrediente en una nutrición saludable.


Desafortunadamente, los suplementos nutricionales no son suficientes para esto, ya que las investigaciones sugieren que la mejor y más saludable forma de absorber vitamina E es directamente a través de la comida, así que tome un puñado pequeño de nueces y rocíe un poco de aceite de oliva en sus comidas y refrigerios. para obtener todos los beneficios. Sin embargo, le recomendamos que se mantenga alejado de los aceites de maíz, canola y soja... en realidad, con el tiempo pueden ser perjudiciales para la salud de sus pulmones. El aceite de oliva es más sabroso de todos modos, por lo que no es una gran pérdida.


Magnesio


El magnesio ayuda a regular el azúcar en la sangre, la presión arterial, el desarrollo óseo y la función nerviosa. ¡Eso es mucha regulación! Además, en realidad ayuda a su cuerpo a procesar de manera más eficiente los carbohidratos y las grasas como combustible, obviamente excelente para nosotros los ciclistas, por lo que el magnesio es bastante clave.


Afortunadamente, se puede encontrar fácilmente en todos los grupos de alimentos en vegetales, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, carne de res e incluso chocolate... sí. Bonificación para los amantes del chocolate y los cazadores de dulces.

Sin embargo, si conduce mucho, perderá una buena cantidad de magnesio a través del sudor (y también de la orina), por lo que deberá pensar en aumentar su consumo en un 20% si este es el caso.


Esencialmente, las mujeres necesitan aproximadamente 320 mg por día y los hombres necesitan 420 mg, por lo que si está entrenando duro, puede considerar tomar un suplemento de magnesio para asegurarse de no tener deficiencia. Pero, para todos los demás, apéguese a comer alimentos integrales (aunque tal vez no demasiado chocolate) en cantidades saludables y ¡todo estará bien!


Hierro


Todos sabemos que el hierro es clave si hace ejercicio intenso, ya que ayuda a desarrollar y mantener los glóbulos rojos en su cuerpo y maximizar su capacidad para llevar oxígeno a los músculos. Todos recordamos esas lecciones de la escuela, ¿verdad?


Si tiene poco hierro, correrá el riesgo de volverse anémico, lo que lo fatigará y lo debilitará. Obviamente, esto tendrá un impacto inmenso y negativo en tus paseos. No es bueno.


Los carnívoros se regocijan, porque pueden obtener mucho hierro comiendo porciones regulares de carne y pescado. Sin embargo, si es vegetariano o vegano, asegúrese de obtener suficientes vegetales verdes ricos en hierro como la col rizada, las espinacas y el brócoli, y considere comerlos junto con alimentos ricos en vitamina C; una ventaja adicional de la vitamina C es que ayuda ¡Tu cuerpo absorbe más hierro de fuentes vegetales!

Sin embargo, es una buena idea complementar tu ingesta diaria de hierro si estás pedaleando duro porque podrías quedarte sin hierro. Las mujeres necesitarán hasta 18 mg al día, mientras que los hombres necesitarán 8 mg, así que asegúrese de no dejar que sus niveles bajen demasiado para correr el riesgo de sufrir la temida anemia.


Los mejores alimentos ciclistas para recargar energía dentro y fuera de la bicicleta


Barras de energía


Una forma increíble y de bolsillo de recargar energía sobre la marcha. Si su viaje va a durar más de 90 minutos, definitivamente querrá empacar un par de barras de energía para ciclismo para asegurarse de no agotarse en el camino.


En Veloforte hemos pasado años jugando con recetas naturales para las barras energéticas perfectas que no solo te dan el impulso que necesitas, ¡sino que también saben muy bien! Después de todo, quieres disfrutar de lo que comes, ¿verdad?

Barritas de proteínas


Al igual que las barras energéticas, las barras de proteínas son formas pequeñas, convenientes y fáciles de alimentarse y obtener algunas proteínas adicionales necesarias para ayudar a que sus músculos se recuperen.


Optar por una proporción de 3:1 partes de carbohidratos y proteínas le brinda una barra que lo mantendrá activo durante más tiempo mientras conduce y lo ayudará a recuperarse de manera más efectiva después. Echa un vistazo a nuestras barras de Forza y ​​Mocha para obtener el pequeño empujón de proteínas que necesitas.

Geles energéticos


Otra fuente rápida y fácil de carbohidratos para llevar, si las barras energéticas no son lo tuyo, considera empacar un par de geles energéticos para ciclistas en tus recorridos más largos para mantenerte activo por más tiempo.


Naturalmente, tenemos las soluciones perfectas para sus necesidades de gel energético en Veloforte, lo que le permite obtener la energía rápida que necesita de manera rápida, conveniente y en un gel repleto de bondad natural.

Batidos de recuperación


Los batidos de recuperación son justo lo que necesita para recibir esa inyección de proteína tan pronto como sea posible después de su viaje para obtener los máximos beneficios. Naturalmente, la proteína adicional ayuda a que los músculos se recuperen del esfuerzo de manera más rápida y eficiente y promueve un desarrollo saludable.


Por supuesto, en Veloforte también hemos considerado los batidos de recuperación y hemos desarrollado nuestros batidos Vita y Nova para que estén repletos de proteínas y ayuden a su recuperación.

Pasta y arroz


Excelentes maneras para que su cuerpo obtenga los carbohidratos y azúcares que necesita, la pasta y el arroz son formas baratas, rápidas y fáciles de obtener lo que necesita. Si bien no puedes comer ninguno de estos sobre la marcha, ambos son una excelente manera de cargar combustible antes de un viaje largo.


Sin embargo, ¡asegúrate de equilibrarlo y controlar el tamaño de las porciones, ya que tampoco quieres demasiado! Tampoco querrás combinarlos con verduras como las papas que son ricas en carbohidratos.


Vegetales verdes


El brócoli, la espinaca, la col rizada, la coliflor, el repollo son excelentes para brindarle las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Estos son especialmente buenos para proporcionarle un refuerzo de hierro, así que asegúrese de comerlos junto con algunas frutas cítricas para obtener la mayor cantidad de hierro por su dinero.


Patatas


Una increíble fuente de carbohidratos, proteínas y vitaminas, puede disfrutar de batatas blancas o batatas y cosechar los beneficios. Las claras son mejores para darte un empujón de potasio, mientras que las batatas aumentarán tu ingesta de vitamina A. Ambas son opciones excelentes y saludables (con moderación, y tal vez no en forma de papas fritas o papas fritas).


Papilla


La avena se encuentra entre los granos más saludables que puede comer, lo mantendrá lleno durante mucho tiempo y es adecuada para celíacos (al no contener gluten). La avena también está cargada de importantes vitaminas y minerales como magnesio, hierro, zinc y vitamina B3. Podría decirse que son el rey clásico de los alimentos para el desayuno, son baratos y están ampliamente disponibles, por lo que no es necesario hacer demasiado esfuerzo para tomar algo del sabor a avena.

Salmón


El salmón no solo le dará una generosa patada de proteínas, sino que también es rico en grasas saludables (Omega 3) y minerales como el potasio y el selenio. Los estudios sugieren que el salmón puede incluso beneficiar la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. No está nada mal de nuestros amigos pescados.


frutos secos y aceites


Un puñado de almendras puede proporcionar hasta ⅓ de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, por lo que es una buena idea comerlas con moderación y agregar unas gotas de aceite a sus ensaladas y comidas para obtener los beneficios. La vitamina E es difícil de obtener en otros lugares y no es efectiva cuando se toma como suplemento, por lo que este es un consejo clave aquí.

carne roja


El primer puerto de escala (si no eres vegano/vegetariano, lo siento chicos) y quieres aumentar tu consumo de hierro. La carne roja es la forma más efectiva de hacer esto y obtener una gran cantidad de proteínas al mismo tiempo. Trate de elegir cortes más magros si está controlando su consumo de grasas.


Frutas cítricas


Ya dijimos que pueden aumentar su consumo de hierro de los vegetales verdes, pero los cítricos frescos también son fuentes inagotables de vitamina C y contribuirán generosamente a sus 5+ por día. Solo vigile esos azúcares adicionales.

Importancia de la hidratación en bicicleta


Mantenerse hidratado al andar en bicicleta es absolutamente crítico para la digestión de los alimentos y para mantener un alto nivel de rendimiento. La deshidratación, incluso en su forma más leve, realmente puede ralentizarlo y dejarlo con una sensación de malestar y dolor de cabeza después de su viaje. En general, malos tiempos.

Además de beber la cantidad normal recomendada de 6 a 8 vasos de líquido al día, debe beber más para igualar el líquido perdido durante el ejercicio, que puede perderse a través del sudor y la orina tanto durante como después de la carrera. Entonces, ¡manténganse hidratados, niños!


Otra cosa a tener en cuenta es mantener tu cuerpo bien equilibrado con electrolitos. Estos minerales tienen una pequeña carga eléctrica y son esenciales para mantener un equilibrio de pH saludable en los fluidos corporales, así como para equilibrar la cantidad de fluidos que retienes en general.

Los electrolitos se pueden perder fácilmente a través del sudor y la orina durante los paseos intensos, así que asegúrese de abastecerse de bebidas electrolíticas premezcladas, agregue una tableta a su botella de agua o prepare un batido para mantenerse equilibrado. Si le gustan los dulces, incluso puede sorber una botella pequeña de jugo de cereza, sandía o naranja: estos jugos de frutas son ricos en electrolitos. Simplemente manténgase alejado de esas variedades más siniestras 'de concentrado'.


Sin embargo, un punto clave para recordar es que las bebidas energéticas para ciclismo pueden hacer que mantenerse adecuadamente hidratado sea fácil y, naturalmente, tenemos una variedad de polvos de electrolitos Veloforte disponibles para que mantenerse hidratado sea lo más fácil posible.

Si bien puede parecer un error, una simple verificación para asegurarse de que está tomando suficiente líquido es pesarse antes y después de un viaje. Un ciclista bien hidratado no debería perder peso en el transcurso de un viaje. Por cada 0,5 kg de peso corporal que pierdes, necesitas 500 ml de agua para rehidratarte y mantenerte en el camino. Tenlo en cuenta y estarás bien.


Además, el agua sola está bien para paseos cortos en climas más fríos, pero si estás sudando mucho, tomar un poco de sodio extra puede ayudar a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y prevenir los calambres.


En serio, NO olvides hidratarte.

Configura tu dieta ciclista y tu plan de nutrición


  • Antes del viaje: fuente ligera de proteínas e hidratación (por ejemplo, huevos revueltos o papilla y mitad jugo de fruta, mitad agua).
  • Durante el ciclismo: Hidratos de carbono (por ejemplo, barritas energéticas a base de carbohidratos).
  • Recuperación post-ciclismo: Proteínas y Carbohidratos (p.ej. barritas de recuperación, frutos secos o frutos secos).

Comida previa al paseo en bicicleta


Lo más probable es que tu comida previa al viaje o antes de la carrera sea el desayuno, pero los mismos principios se aplican en cualquier momento del día.


Tu comida debe garantizar que tus reservas de glucógeno estén completamente llenas y que estés bien hidratado. También debe ser fácil de digerir, especialmente el día de la carrera o del evento, cuando el nerviosismo previo a la carrera puede dificultar la digestión.


Consejos clave de nutrición antes del viaje


Busque... alimentos con una buena combinación de fuentes de proteínas y carbohidratos. Mitad de jugo de fruta, mitad de agua es una excelente manera de hidratarse y la fructosa del jugo también contribuirá a sus necesidades de carbohidratos.


Busque... fuentes ligeras de proteínas como huevos revueltos, yogur sin azúcar, nueces y semillas. ¡Combínalos con carbohidratos de liberación lenta como gachas de avena, tostadas integrales o un bagel y tendrás un ganador!


Si no tienes tiempo para desayunar, la barrita Veloforte Forza , con su mezcla de 12 g de proteína completa y carbohidratos óptimos, junto con un jugo de frutas es una buena opción.

Durante el ciclo de alimentos


Los diferentes tipos de sesiones de entrenamiento de ciclismo necesitan combustible de diferentes maneras, aquí hay algunos ejemplos:

Días fáciles y paseos de recuperación.


La intensidad más baja y los paseos cortos (menos de una hora) realmente no necesitarán combustible adicional, ya que puede confiar en sus reservas de glucógeno existentes. Además, a intensidades más bajas, las reservas de grasa de su cuerpo pueden entrenarse para hacer una mayor contribución a sus necesidades energéticas. Después de todo, para eso están allí.


Para ayudar a entrenar a su cuerpo para quemar grasa y reducir su dependencia de la energía de los carbohidratos, puede intentar hacer estos recorridos más cortos en ayunas antes de desayunar, pero asegúrese de recargar adecuadamente después o definitivamente correrá el riesgo de agotarse. más tarde en el día.

Paseos en bicicleta de alta intensidad: cuestas e intervalos


Para realizar bien estas sesiones y alcanzar las altas intensidades deseadas para obtener un efecto de entrenamiento, debe estar adecuadamente alimentado para estos esfuerzos. Asegúrate de comer algunos carbohidratos durante el día y come un refrigerio de carbohidratos una hora antes y estarás listo para escalar esas colinas.


Si su sesión dura más de 90 minutos, asegúrese de consumir carbohidratos durante su recorrido y tenga cuidado de reponer energías después con una pequeña comida de proteínas y carbohidratos; una de nuestras barras Forza puede ser muy útil en esta situación, no para menciona perfectamente diseñado para la recuperación (ver más adelante) si eres un alma súper ocupada y no tienes tiempo para preparar una comida.

Paseos en bicicleta de larga distancia


Si está fuera durante varias horas o replicando las condiciones del día de la carrera, asegúrese de tener un plan de nutrición ciclista establecido para reemplazar los carbohidratos a un ritmo de 60 g a 90 g por hora y comience a comer después de los primeros 20 minutos de su recorrido. .


Esta es una buena prueba para su estrategia de nutrición y le ayuda a saber qué sabores de barra le gustan y cómo reacciona su cuerpo a diferentes alimentos, nutrición, líquidos y tiempos. El sabor es clave: después de todo, queremos que disfrutes del combustible que consumes constantemente. Idealmente, probaría un recorrido largo al menos una vez por semana y un "ensayo de carrera" completo una vez al mes para prepararse y familiarizarse con su estrategia de nutrición.

Nutrición post-ciclismo para la recuperación


Después de tu recorrido, ya sea corto y fácil, una dura sesión de entrenamiento o después de una carrera, tu primera prioridad siempre debe ser la recuperación.


Los primeros 30 minutos después de terminar el ejercicio se conocen como ventana de reposición o ventana de glucógeno. Durante este tiempo, su cuerpo está preparado para estar listo para reponer sus reservas de glucógeno y comenzar a reconstruir los músculos que han sido dañados por el ejercicio intenso; todo lo que necesita hacer es darle los bloques y dejar que los constructores de su cuerpo se encarguen del resto.


La proporción áurea es 3:1: 3 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína.


El carbohidrato es necesario para reponer las reservas de energía en forma de glucógeno muscular y la proteína es necesaria para ayudar a convertir los carbohidratos en glucosa y construir y reparar las fibras musculares dañadas.


Nuestra barra Veloforte Mocha es la manera perfecta de obtener la mezcla de carbohidratos y proteínas que necesitas durante o después de tu viaje. Provenientes de forma natural de proteína de guisante y arroz con una pizca de avellana y un toque de café y cacao, estas barritas son la forma perfecta de tamaño de bolsillo para obtener la proteína adicional que necesita para la recuperación.


Y, por supuesto, puede impulsar su recuperación tomando uno de nuestros deliciosos batidos de recuperación Nova o Vita para energizar y reconstruir sus músculos adoloridos de forma natural.


Bebidas de recuperación ciclista


Es útil tenerlos en la bolsa de equipo, en el cajón de su escritorio o incluso en la guantera para que, dondequiera que esté después de su entrenamiento, siempre tenga a mano el combustible adecuado. Después de todo, el entrenamiento no tiene sentido sin una recuperación adecuada.

1. Consume la cantidad adecuada de calorías


Andar en bicicleta es una excelente manera de sentir que se queman calorías y, por lo tanto, es excelente para perder peso; sin embargo, andar en bicicleta relativamente suave en realidad puede darle un apetito muy superior a las calorías quemadas, así que tenga cuidado...


Cuando llega a casa después de un paseo y siente un hambre voraz, la recuperación es importante, por supuesto, pero trate de comer solo un poco más que en los días que no hace ejercicio, elija alimentos saludables y no sobredimensione sus porciones. ¡No hay macis para ti!


La cantidad de calorías que quemas en un paseo depende de tu peso corporal y de la intensidad del ejercicio: los ciclistas más ligeros queman menos que los ciclistas más pesados ​​y los paseos fáciles consumen menos calorías que los paseos duros. simples.


comer calorías


Una regla general muy sencilla... es multiplicar la distancia recorrida en bicicleta por 40-50 calorías, por lo que un recorrido de 20 millas necesitaría entre 800 y 1000 calorías adicionales. También puede obtener una estimación de las calorías quemadas utilizando su medidor de potencia, monitor de frecuencia cardíaca o dispositivo GPS. Solo asegúrese de ingresar con precisión todos sus datos personales primero y tenga en cuenta que algunos paquetes de software son conocidos por sobreestimar el consumo de calorías, así que no se deje atrapar por estos.


Una última advertencia final: recuerda restar las calorías consumidas en el viaje, si te alimentas adecuadamente (o comes pastel de zanahoria en la parada del café) es posible que no necesites tantas calorías adicionales como esperabas... Y en serio, ¿quién puede resistirse a esa zanahoria? ¿pastel?

2. Asegúrate de comer suficiente proteína


Muchos ciclistas de resistencia son conscientes de su peso corporal y no quieren aumentar su volumen. Es un error común pensar que la proteína resultará automáticamente en una ganancia de masa muscular. Sin embargo, la proteína no es solo para desarrollar músculos grandes, es muy importante para la salud y para el ejercicio de resistencia, y es una parte muy importante de la dieta de todos los ciclistas.


La proteína proporciona un conjunto de aminoácidos que actúan como componentes básicos de la reparación muscular. Después de un duro entrenamiento, es fundamental que te asegures de comer proteínas en las horas posteriores al ciclismo para que tu cuerpo tenga las herramientas que necesita para fortalecer y reparar las fibras musculares dañadas.


La proteína también juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre y el control del peso. Caloría por caloría, la proteína te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo que los carbohidratos solos y ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar. Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: la proteína usa muchos sombreros y los usa bien, así que asegúrese de obtener su dosis.


Si buscas un snack saludable entre horas, los alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, el yogur natural o la mantequilla de cacahuete van bien con los hidratos de carbono de liberación lenta como las tortas de avena, el pan integral o una simple manzana.


Si está en movimiento y no tiene el tiempo o los recursos para prepararse un refrigerio saludable, nuestras barras de proteínas Veloforte brindan una forma rápida, fácil y conveniente de obtener la energía y las proteínas que necesita mientras viaja. . Repletos de ingredientes de origen natural, no solo son saludables, ¡también son sabrosos!


Barrita proteica Forza de Veloforte

3. Come alimentos naturales para el ciclismo


Lo que comes y bebes tiene un gran impacto en cómo se siente tu cuerpo. No son solo las calorías o la cantidad de carbohidratos que come, sino la calidad de los mismos. Básicamente, no trates tu cuerpo como un basurero.


Los alimentos naturales tienen muchos beneficios sobre los productos altamente procesados ​​o sintéticos. Son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y fibra en formatos que su cuerpo puede reconocer y absorber fácilmente.


alimentos naturales


Los ciclistas del Tour de Francia, que andan en bicicleta y queman más de 5000 calorías por día, todavía se adhieren a los alimentos integrales naturales en la mayor parte de su dieta, empleando chefs de equipo y cocinas móviles para preparar alimentos frescos, naturales y nutritivos desde cero.


Los equipos saben que es lo mejor para la salud de los ciclistas, pero también aumenta el disfrute de la comida y evita la fatiga del sabor, un aspecto importante de la motivación en cualquier carrera, evento de varios días o Gran Vuelta profesional de tres semanas. Después de todo, a los humanos les encanta la variedad, y en ninguna parte esto es más importante que en nuestras delicias.

4. Apuesta por las grasas buenas


La grasa a menudo tiene mala reputación, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas buenas son esenciales para nuestra salud y bienestar, especialmente si haces ciclismo con regularidad, por lo que es importante que sepas qué son las "grasas buenas".


Mantienen nuestras paredes celulares flexibles, son buenos para nuestras articulaciones y previenen la inflamación. Quizás lo más importante es que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; parece un poco antitético para las grasas, ¡pero es cierto! ¡Honesto! Las grasas buenas incluyen tanto grasas poliinsaturadas (grasas omega 3 y omega 6) como grasas monoinsaturadas (grasas omega 9).


Estos se pueden encontrar en nueces, semillas, aguacate, pescado azul de agua fría como el salmón y aceites como el coco o el aceite de oliva. Las grasas malas que se deben evitar son las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, algunos productos lácteos y casi todo tipo de alimentos procesados.


grasas buenas


La grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo de todos los macronutrientes, por lo que apuntar a 20 g de grasa por día respaldará la buena salud sin agregar calorías significativas a su dieta ciclista. No le des mala reputación a todas las grasas.

5. No olvides tus vitaminas y minerales


Comer una gama completa de frutas y verduras con los colores del arcoíris asegurará que obtenga suficientes vitaminas y minerales para una buena salud y para apoyar su ciclo.


El NHS recomienda tres piezas de verduras y dos piezas de fruta por día, pero muchos expertos médicos en realidad creen que esto es demasiado bajo y recomiendan mucho más, hasta siete o incluso once porciones por día. Entonces, ¡esperamos que te gusten tus verduras!


Lo importante es saber que los come con regularidad y que juegan un papel importante en su dieta diaria.


Al agregar frutas y verduras a cada comida (y refrigerio) que come durante el día, es fácil lograr esta mayor cantidad de frutas y verduras y su cuerpo se lo agradecerá con un sistema inmunológico más fuerte y resistente, ¡entre muchos otros beneficios!


Recuerde que las frutas y las verduras son buenas fuentes de carbohidratos, por lo que reducir la cantidad de arroz o pasta blanca menos densa en nutrientes en su plato con verduras ricas en vitaminas como la batata es una buena manera de alcanzar su cuota.


La fruta deshidratada también cuenta, y en Veloforte, nos aseguramos de que todas nuestras barritas energéticas y de proteínas estén llenas hasta el borde con estos ingredientes deliciosos y nutritivos para ayudarlo a comer más vitaminas y minerales, además de brindarle carbohidratos extraordinariamente efectivos para obtener energía mientras anda en bicicleta. .


frutos secos para ciclismo

Primeros pasos con la nutrición ciclista de la manera más fácil


¡Uf! Esa fue MUCHA información que acabamos de cubrir, ¿no es así? Bueno, como somos comprensivos y generosos, aquí hay un TLDR para que lo resumas todo:


Para aprovechar al máximo su ciclismo, será esencial idear una estrategia de nutrición inicial si desea ver una mejora continua y resultados. Tener un plan establecido hará que sea más fácil formar una rutina y realmente cumplirla para poder progresar.

1. Define tus objetivos ciclistas


¿Montarás por placer o entrenarás para un evento de resistencia? De cualquier manera, querrá asegurarse de tener un plan de nutrición para maximizar los beneficios para la salud que recibirá de su sangre, sudor y lágrimas en la silla de montar. También querrá obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que le permita empujar a su cuerpo más y más cada vez que entrene y vea resultados activos. Siempre sigue presionando para mejorar.

2. Crea tu dieta ciclista y plan de nutrición


Eche otro vistazo a nuestra guía sobre nutrición antes, durante y después del viaje. ¿Estás recibiendo suficientes nutrientes para prepararte para tu viaje? ¿Te mantienes con energía durante tu viaje? ¿Tienes suficiente proteína para tu recuperación? ¿Esperas que esta sea nuestra última pregunta?


Todos estos son aspectos esenciales a tener en cuenta al crear su dieta ciclista y plan de nutrición definitivos. Vuelva a echar un vistazo a nuestros mejores alimentos cíclicos y experimente cómo puede incorporarlos constantemente en su plan para encontrar el adecuado para usted.

3. Crea tu estrategia de hidratación


Del mismo modo, ¿está tomando suficientes líquidos a diario? ¿Te aseguras de mantenerte hidratado mientras pedaleas y de recargar electrolitos para equilibrar tu pH? Después de todo, todos somos bolsas de líquido andantes y necesitamos mantenerlo reabastecido. Considere probar una combinación de agua, tabletas y bebidas de electrolitos, batidos y jugos de frutas para obtener todos los beneficios que necesita antes, durante y después de su viaje.

4. Abastecerse de alimentos para ciclismo y comenzar a probar


Una vez que tenga un plan adecuado para usted, comience a probarlo durante algunas semanas. Si mide sus resultados, es posible que algunos elementos no le funcionen tan bien como deberían, así que no tenga miedo de volver al plan y modificarlo según sea necesario para producir los mejores resultados.


Tome algunas barras energéticas saludables, geles y todos sus productos de nutrición ciclista de nosotros en Veloforte para alimentarse mientras viaja y descubra cuál funciona mejor para usted, manténgase hidratado y coma una dieta sana y equilibrada rica en vitaminas y minerales. Siga esta guía y verá una mejora en poco tiempo.


Sin embargo, lo más importante es ser consistente. Puedes cambiar tu plan, alterar tu ingesta nutricional, experimentar para obtener los mejores resultados, pero si no te apegas a tu estrategia, ¡todo será en vano! ¡Sabemos que puedes hacerlo! ¡CONSEGUIR UN POCO DE!


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