Este sitio web tiene ciertas restriucciones de navegación. Le recomendamos utilizar buscadores como: Edge, Chrome, Safari o Firefox.

🚚 Entrega gratuita en el Reino Unido a partir de £ 30
Más de 15,000 reseñas de Five ⭐️
Carrito

Dieta, nutrición y alimentos para el fútbol: la guía completa

publicado por Team Veloforte el
Football nutrition by Veloforte

Si te tomas en serio el juego hermoso, alimentar tu cuerpo para el entrenamiento, el juego y la recuperación requiere cuidado y atención. Un plan de dieta de fútbol efectivo debe ser altamente personalizado, teniendo en cuenta todo, desde su edad, género y el nivel en el que juega, hasta la frecuencia de su entrenamiento, la posición en la que juega, su ritmo de trabajo e incluso los tiempos de inicio.


Hay muchas variables también. Un lateral desenfrenado, que juega semiprofesional y entrena dos veces por semana, tiene necesidades muy diferentes a las de un delantero que lidera el ataque de su equipo de la Sunday League con miedo a retroceder. Los patrones de juego y entrenamiento pueden cambiar de una semana a otra y hay que tener en cuenta la temporada y la temporada baja.


Pero desde los aficionados del domingo por la mañana hasta el juego profesional, hay algunos principios básicos que puedes seguir para alimentar mejor tu juego.


En Veloforte, somos expertos en comprender cómo la nutrición poderosa y sabrosa de alimentos reales aumenta el rendimiento deportivo y, en esta guía, le brindaremos todas las herramientas que necesita para crear un plan básico de alimentación para el fútbol. Siga leyendo para obtener una introducción completa a la nutrición para el fútbol.


Nutrientes, vitaminas y minerales importantes para los futbolistas


Comencemos con los componentes básicos (los importantes macros, micros, vitaminas y minerales) que brindan energía, ayudan a reparar los músculos y mantienen el motor del fútbol en buen estado de funcionamiento dentro y fuera de la cancha.


Requerimientos nutricionales para futbolistas.


Los futbolistas necesitan fuerza, velocidad y potencia y eso significa comer para apoyar el entrenamiento y el ejercicio que va desde sesiones de pesas en el gimnasio hasta sesiones de velocidad en el parque.

 

Los estudios muestran que la tasa metabólica (la cantidad de energía que gastamos) y el consumo de energía aumentan significativamente en los futbolistas. De hecho, un estudio sobre los jugadores del Liverpool encontró que la ingesta energética promedio en los días de partido era de 3789 kcal y en los días de entrenamiento de 2956 kcal.


Esas calorías deben provenir de un equilibrio de carbohidratos de calidad, grasas saludables y proteínas.


Carbohidrato


Los carbohidratos son la fuente de combustible prioritaria de su cuerpo para el ejercicio, particularmente en las intensidades altas que necesita para apoyar el fútbol.


Todos los carbohidratos que consume se convierten en glucosa fácilmente disponible que se usa inmediatamente para impulsar sus carreras de caja a caja o se almacena como glucógeno en los principales tanques de combustible de su cuerpo, el hígado y los músculos. Ese almacenamiento limitado contiene entre 300 y 600 g de glucógeno y requiere entre 60 y 90 minutos de esfuerzo para vaciarse.


Al igual que una nutrición eficaz para correr en la preparación para un maratón, es importante comenzar, o comenzar una sesión de entrenamiento, con los tanques de glucógeno llenos. También es beneficioso adaptar la ingesta de carbohidratos para los días de entrenamiento, los días de partido y los días de descanso para estar bien alimentado sin efectos negativos en la composición de su cuerpo.


Los expertos de Mysportscience sugieren que “en los días de descanso, una ingesta de carbohidratos de 5 g/kg puede ser suficiente, mientras que en los días de partido, en la preparación para el día del partido y en la recuperación de los partidos, la ingesta debería estar más cerca de los 7 g/kg para cumplir con los requisitos de carbohidratos de emparejar el juego y optimizar la resíntesis de glucógeno.”


Esos carbohidratos adicionales respaldan tu esfuerzo en el juego, reabastecen tus tanques, lo cual es crucial para una recuperación efectiva.


Harina de carbohidratos para el fútbol


Proteína


La proteína es un componente fundamental para el cuerpo. La proteína de buena calidad favorece la recuperación entre sesiones de entrenamiento y después de los partidos. Ayuda a la absorción de glucógeno en los músculos, reabasteciéndolos para su próxima sesión y ayuda a reparar los microdesgarros y el daño muscular que pueda sufrir.


La cantidad de proteína que necesitas varía de un jugador a otro. La frecuencia, la duración y la intensidad de tu entrenamiento y partidos juegan un papel importante. Pero la investigación sugiere que consumir 1.4 - 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente.


Gran parte de su proteína provendrá de las comidas regulares, incluidas las fuentes vegetales o animales, y debe buscar combinaciones que proporcionen proteínas completas con los 20 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, hummus y pan de pita y mantequilla de maní en tostadas integrales.


Los batidos de proteínas también son convenientes. Los batidos de proteína de recuperación Veloforte contienen 13 g de proteína completa y una proporción de carbohidratos: proteína de 3:1, con un equilibrio óptimo para una recuperación efectiva.

Batidos de proteinas para el futbol


O tome una de las barras de proteína Mocha o Forza de Veloforte, con una proporción óptima de carbohidratos a proteína de 3:1, para un toque conveniente y delicioso de proteínas completas.

gordo


Necesita grasas buenas para ayudar con la absorción de vitaminas solubles en grasa (A, K, D y E) que respaldan la recuperación, el suministro de energía y su sistema inmunológico. Las grasas mono y poliinsaturadas también pueden disminuir los niveles de presión arterial, reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los alimentos como los aguacates, las nueces y el pescado azul son buenas fuentes de grasas saludables.


Debe evitar demasiadas grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como pasteles, galletas, papas fritas y carnes rojas grasas.


Vitaminas y minerales


Todos debemos asegurarnos de obtener un suministro adecuado de vitaminas y minerales. Eso incluye hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12. Pero para los futbolistas estos son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Muchos de estos pueden provenir de alimentos regulares, pero en algunos casos los suplementos pueden llenar los vacíos.


Hierro : los atletas usan las reservas de hierro más rápidamente que los no atletas y la falta de hierro puede provocar fatiga, lo que perjudica el entrenamiento y el rendimiento en los partidos.


Calcio : Necesario para tener huesos fuertes y los expertos recomiendan que los atletas, incluidos los futbolistas, consuman de 1200 a 1500 mg de calcio al día a través de alimentos o suplementos.


Sodio , potasio y magnesio : Apoyan el metabolismo energético y la función muscular.


Zinc : Necesario para el crecimiento, la reproducción celular y la producción de testosterona y se ha demostrado en algunos ensayos que ayuda a acelerar la recuperación de los resfriados. Los huevos, los guisantes, los garbanzos y las semillas de calabaza son buenas fuentes, aunque las dosis utilizadas para combatir los resfriados en los estudios requerían suplementos.


Los mejores alimentos para la dieta de un futbolista


La mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo es seguir una dieta equilibrada y variada. Pero hay algunos alimentos que brindan una mejor relación calidad-precio nutricional cuando se trata de las necesidades esenciales de un futbolista.


La mejor comida futbolera


Espinaca


Fácil de mezclar en un batido o agregar a las ensaladas, este súper verde tiene altos niveles de hierro y vitaminas A y K que pueden ayudar a reducir la inflamación, apoyar la salud de los huesos y reducir la fatiga.


Huevos


Los huevos escalfados o hervidos son una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. Son particularmente ricas en leucina, un aminoácido importante para la reparación muscular.


Pescado aceitoso


Los pescados grasos llenos de proteínas, como el salmón y la caballa, también tienen un alto contenido de omega 3, lo que los convierte en un forraje de recuperación ideal y excelentes luchadores contra la inflamación. Es bueno para el sistema inmunológico y también para los huesos y las articulaciones.


Vegetales crucíferos


Las verduras bajas en grasa, bajas en carbohidratos y ricas en fibra como el brócoli, la col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo y otras verduras crucíferas ofrecen una excelente relación calidad-precio. Excelentes fuentes de folato, vitamina A y C, también están repletos de antioxidantes y fitonutrientes. Estos compuestos a base de plantas pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la recuperación.


Palta


Aplastados en tostadas de trigo integral o agregados a batidos que aumentan la energía, los aguacates están llenos de grasas buenas y cargados de vitaminas y minerales (la larga lista incluye vitamina K, folato, vitamina C, potasio, vitamina B5, vitamina B6, vitamina E, magnesio , manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3.)


Remolacha y jugo de remolacha


La remolacha está llena de nitrato que puede mejorar la resistencia para ayudarlo a esforzarse más, por más tiempo, mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a reducir la presión arterial. Esto está más concentrado en los tragos de jugo de remolacha.


Importancia de la hidratación para los futbolistas


La introducción relativamente reciente de las pausas para beber en el juego profesional muestra la importancia de la hidratación para los futbolistas, no solo para el rendimiento sino también para la seguridad.


Los estudios muestran que los futbolistas tienden a terminar los partidos deshidratados y solo un 5 % de deshidratación puede causar un impacto del 30 % en el rendimiento . Entonces, si quiere jugar lo mejor posible durante los noventa, el enfoque correcto para reponer líquidos es tan importante como lo que come.


Fútbol de hidratación


Desde la fatiga hasta los calambres musculares e incluso la sensación de desmayo o mareo, la deshidratación tiene un costo. Tu corazón también trabaja más para mover la sangre por tu cuerpo, por lo que tus esfuerzos en el campo se sienten más difíciles cuando los niveles de líquido disminuyen.


Puede evitar esto creando buenos hábitos de hidratación en su día a día. El NHS recomienda beber 1,2 litros de agua al día, aunque es probable que los futbolistas necesiten más.

Pero recuerde, sus necesidades de reposición de líquidos dentro y fuera del campo son únicas. La duración, la intensidad, la temperatura y la tasa de sudoración también juegan un papel importante en los niveles de hidratación.


La sed y el color de la orina (cuanto más clara, mejor) proporcionan buenas señales de hidratación. También puede ser útil pesarse antes y después de un partido como guía para su propio índice de sudoración. Una regla general: cada kilogramo de peso corporal perdido equivale a 1 litro de sudor perdido.


Cuando sudamos también perdemos minerales importantes. Adquirir el hábito de agregar electrolitos como el polvo de electrolitos de Veloforte a su botella de agua antes y después del partido puede ayudar a apoyar la absorción de líquidos del cuerpo, el equilibrio y la recuperación. También anima el agua corriente con fantásticos sabores refrescantes.

Electrolito en polvo para futbol


Ejemplo de plan de dieta de fútbol para profesionales de la Premier League


¿Quieres saber qué hay en la dieta promedio de los futbolistas de la Premier League? Aquí hay una descripción general rápida de lo que harían las grandes estrellas.


La noche antes de un partido


Una comida rica en carbohidratos, a menudo basada en fuentes de carbohidratos sin gluten como el arroz, las batatas o la quinua.


Comida la noche antes de un partido de fútbol


Desayuno


Los carbohidratos están nuevamente en el menú con cereales, gachas y batidos, todas opciones populares.


Desayuno antes del fútbol


Almuerzo


Alrededor de 2-3 horas antes del inicio, los jugadores comerán una comida rica en carbohidratos, con proteínas moderadas pero baja en grasas y fibra. Algunos buscarán avena y cereales nuevamente, otros elegirán cosas como arroz, cuscús, frijoles, jugos de frutas, yogur con sabor y fruta fresca.


Almuerzo antes del partido de fútbol


Previo al partido


Algunos jugadores usan cafeína para aumentar el estado de alerta mental y reducir la sensación de fatiga. La cafeína puede tardar hasta una hora en llegar a su punto máximo en el torrente sanguíneo (aunque esto es muy individual), por lo que los jugadores cronometran su ingesta con cuidado.


Cafeína antes del partido de fútbol


Después del partido


Inmediatamente después de un partido, los jugadores buscan un batido clásico de proteína y recuperación. Para los profesionales, estos suelen ser personalizados, pero por ejemplo, esto sería de 500 ml con 30 g de proteína y 50 g de carbohidratos.


Los nuevos y deliciosos batidos de recuperación de proteínas Nova y Vita de Veloforte son ideales. Están repletos de proteína completa con una proporción confiable de carbohidratos: proteína de 3:1 y electrolitos naturales para un reabastecimiento de combustible rápido y efectivo.

Batido de proteínas para la recuperación después del partido de fútbol


También es importante que los jugadores continúen consumiendo carbohidratos y proteínas en las horas inmediatamente posteriores a los juegos. Por lo tanto, los equipos, desde los Wolves hasta la Juventus, ahora también suelen tener bocadillos saludables y calientes en los vestuarios.


Cómo crear tu propio plan de alimentación para el día del partido de fútbol


Desayuno y almuerzo


La hora de inicio dictará si desayunas y almuerzas y lo que comes. Pero el objetivo principal de las comidas previas al partido es recargar las reservas de glucógeno. Cuanto más tarde se inicie, más probable será que se agoten durante el día. Elija comidas que ofrezcan carbohidratos de combustión lenta y que sean bajas en fibra, bajas en grasas (para evitar problemas estomacales) y moderadas en proteínas.


Previo al partido


Las recargas de combustible de última hora pueden ayudarlo a superar los primeros 45 minutos. Las barras energéticas son buenos refrigerios más de una hora antes del inicio, mientras que los geles, las bebidas con carbohidratos y los masticables se pueden comer para obtener calorías adicionales después del calentamiento e incluso justo antes del inicio.

Barritas energéticas antes del fútbol


Medio tiempo/durante el partido


Las recargas de medio tiempo deben marcar dos casillas importantes. Deben proporcionar carbohidratos de acción rápida para potenciar su rendimiento en la segunda mitad y, lo que es más importante, jugar bien con su intestino.


Los geles de Veloforte utilizan fuentes naturales de energía en lugar de los carbohidratos sobreprocesados ​​que se encuentran en muchos geles energéticos tradicionales, que pueden causar estragos en los estómagos sensibles y causar problemas estomacales no deseados. Nuestros potenciadores del tamaño de un bocado, masticables energéticos , también facilitan el consumo de cantidades más pequeñas de carbohidratos y adaptan su ingesta según sea necesario.

Geles energéticos y masticables durante el partido de fútbol


Recuperación post-partido


En el momento en que suene el silbato final, es hora de empezar a pensar en la recuperación. Eso significa reponer las reservas de glucógeno y proporcionarle a su cuerpo los componentes básicos de proteínas que necesita para reparar los músculos.


Trate de obtener un golpe de 30 g de proteína y 50 g de carbohidratos en una proporción de 3: 1 tan pronto como pueda después del juego, como los batidos de recuperación Nova y Vita de Veloforte . Si prefiere algo sólido, la barra Veloforte Forza tiene todo lo que necesita en la proporción adecuada para que su cuerpo se recupere. O coloque una barra Veloforte Mocha en su bolsa de equipo para apoyar la recuperación muscular.


Desde barras de recuperación hasta batidos de recuperación, Veloforte ahora ofrece una forma totalmente natural de obtener su proporción áurea. ¡Forza y ​​Mocha ofrecen hasta 12 g de proteína, batidos de proteína de recuperación hasta 23 g!

Nutrición de fútbol de recuperación de proteínas


Primeros pasos con la nutrición futbolística


1. Identifica tus necesidades


Para crear su propia dieta de jugador de fútbol, ​​comience por esbozar su programa de entrenamiento y juego semanal y marque los días en los que trabaja más duro y necesita más energía, en comparación con los días en los que descansa o prioriza la recuperación. Tener esta descripción general ayudará a refinar sus necesidades de combustible.


2. Crea tu plan de nutrición futbolística


Una buena nutrición para el fútbol no se trata solo de alimentarse para el día del partido, es importante crear un plan que alimente tu salud dentro y fuera del campo, los días de partido, de entrenamiento y de descanso. Por no hablar de mirar los cambios entre la temporada alta y la baja.


3. Crea tu estrategia de hidratación


Hay muchas variables para una buena hidratación y comprender sus necesidades únicas requiere prueba y error y atención a los detalles.


Controlar su tasa de sudoración en diferentes condiciones, prestar atención a la sed y al color de la orina puede ayudarlo a desarrollar un enfoque sensato para la ingesta de líquidos.


4. Abastecerse y empezar a probar


Tienes las herramientas para crear tu propio plan de nutrición futbolística, y ahora es el momento de abastecerte de lo esencial para alimentar tu juego.


Antes, durante y después de la alimentación…..


No creemos que deba buscar más allá de la gama de barritas energéticas, geles naturales, polvos de hidratación y masticables energéticos de Veloforte. Brindamos opciones cuidadosamente balanceadas, poderosas y deliciosas para las necesidades de cada futbolista, sin importar el nivel en el que juegues.




Ícono del logotipo de Nutrición Veloforte


Veloforte existe para ayudar a las personas activas a alimentarse mejor. Nutrición 100% natural y artesanal con recetas galardonadas y sabores innovadores.

Cómo dominar la nutrición para el rendimiento

Cómo dominar la nutrición para el rendimiento

Hombre corriendo en el bosque

10 mitos sobre nutrición deportiva desmentidos

6 problemas con los geles energéticos tradicionales resueltos

6 problemas con los geles energéticos tradicionales resueltos

Recuperación después del entrenamiento con proteína vegana bien hecha

Recuperación después del entrenamiento con proteína vegana bien hecha

← Publicación anterior Publicación nueva →