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Dieta de entrenamiento para maratón simplificada: una guía para principiantes

publicado por Team Veloforte el
Marathon training diet made easy: A beginner's guide

(5 minutos de lectura)

Ya sea que sea un veterano de la distancia de 26,2 millas o un novato total, hay una cosa que todos los preparadores de maratones tienen en común: necesita comer adecuadamente. Cuando estás acumulando millas durante semanas, es vital alimentarte con una dieta bien balanceada para potenciar tu cuerpo y ayudarte a recuperarte de manera óptima.

Pero si no está seguro de cómo alimentarse correctamente para que su próximo maratón sea un éxito, lo tenemos cubierto. Aquí está su guía esencial para clavar esa dieta de entrenamiento de maratón.

Macronutrientes importantes para los corredores de maratón

Antes de sumergirnos en qué comer, debe conocer los componentes básicos de su dieta de maratón: los macronutrientes. Los macronutrientes son los componentes básicos que componen los alimentos , a saber, carbohidratos, grasas y proteínas. Más o menos todos los alimentos se pueden agrupar en una de estas categorías de macronutrientes, aunque la mayoría de los alimentos son una mezcla (a menos que esté bebiendo aceite de oliva, por ejemplo).

Esto es lo que necesita saber sobre cada uno:

Los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte de su dieta energética

carbohidratos

¿Por qué?

Los carbohidratos son la fuente de energía más fácilmente disponible para un corredor de maratón, y son esenciales para alimentar cualquier sesión de entrenamiento de resistencia que dure más de 90 minutos (básicamente, todas sus carreras largas), así como sesiones de entrenamiento de alta intensidad (como el trabajo de velocidad y la colina). se repite).

La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos , como el arroz y las legumbres. Su cuerpo tarda más en descomponerse que los carbohidratos simples (carbohidratos de acción rápida) como los dulces y los refrescos y eso los convierte en un mejor suministro constante de energía que los carbohidratos simples que pueden causar picos y caídas.

Más lentos de digerir, los carbohidratos complejos ayudan a que tu energía se mantenga equilibrada

Eso no quiere decir que los carbohidratos de acción rápida no tengan su lugar. Por ejemplo, incorporar carbohidratos simples antes de su sesión de atletismo de alta intensidad le proporcionará la energía inmediata que necesita para alcanzar sus ritmos objetivo. Y no todos los carbohidratos simples vienen en forma procesada.

Si opta por una fuente natural, como las frutas que se encuentran en la barra Veloforte Classico , también obtendrá más beneficios nutricionales por bocado que simplemente comer algunos Jelly Babies. La proteína de las almendras también ayuda a equilibrar el golpe de energía para que dure mucho más y no te dejará sin energía cuando llegues a tu décima repetición de 400 m.

Los higos, los pistachos y el té matcha hacen de Pronto una opción brillante

¿Cuánto cuesta?

“Como regla general, en las 24 horas previas a estas sesiones de entrenamiento de mayor intensidad o más largas, apunte a alrededor de 4-5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día”, dice Renee McGregor, dietista de élite que asesora al Equipo GB.

En la comida después de correr, apunta a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si bien la recuperación muscular generalmente se asocia con proteínas, es ideal comer algo con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Esto se debe a que, después de una carrera larga, necesitarás reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo que se habrán agotado; los carbohidratos que consumas harán esto, mientras que la proteína reconstruirá cualquier microdesgarro en tus músculos.

Carbohidratos complejos: considere pasta, arroz, papas y más para obtener la energía estable que necesita

¿Qué debo comer para obtener mis carbohidratos complejos?

Aumente su consumo de carbohidratos complejos comiendo:

  • Arroz
  • Patatas
  • Pasta
  • Pan de grano entero
  • lentejas
  • Frijoles
  • Verduras
  • Cereal de grano entero

    Fresco y lleno de carbohidratos lentos y equilibrados.

    Grasas

    ¿Por qué?

    La grasa ayuda a aumentar su consumo total de calorías para evitar que tenga un déficit de energía, lo que puede dañar su función hormonal y dejarlo en riesgo de lesiones. También puede ayudar a impulsar su recuperación.

    "Las grasas esenciales son útiles debido al alto contenido de antioxidantes que se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación", dice McGregor.

    Las grasas buenas son cruciales, como el salmón fresco y cualquier pescado azul.

    ¿Cuánto cuesta?

    No existen pautas específicas para la grasa, pero McGregor recomienda no menos de 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Las grasas saturadas solo deben constituir un pequeño porcentaje de su dieta de maratón, ya que pueden hacer que se sienta lento. La mayor parte de su ingesta de grasas debe provenir de grasas saludables e insaturadas.

    ¿Qué debería comer?

    Empaca grasas saludables de alimentos como:

    • Pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha
    • Mantequilla de maní y mantequillas de nueces
    • Nueces
    • Semillas
    • Palta
    • Aceite de oliva

    El aguacate y el aceite de oliva proporcionan excelentes grasas buenas y sabor

    Proteína

    ¿Por qué?

    La proteína es esencial para la reparación y regeneración muscular después de una carrera; definitivamente no es solo para los culturistas.

    "Contrariamente a lo que podrías leer, la carrera de maratón tiene requisitos de proteínas más altos que algunos entrenamientos de resistencia debido a la necesidad continua de reparar microdesgarros que ocurren al correr", dice McGregor.

    ¿Cuánto cuesta?

    Se recomienda ingerir 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida y 0,2 g por kilogramo de peso corporal para los refrigerios. McGregor recomienda el pulso de proteínas, lo que significa incluir proteínas en cada comida y merienda, para asegurarse de obtener suficientes durante el día.

    Una opción portátil rápida es una barra Veloforte Forza , que contiene 12 g de proteína completa que puede comer mientras viaja.

    ¿Qué debería comer?

    Repare esos músculos con abundantes:

    • Pollo
    • Huevos
    • Pez
    • Frijoles negros
    • yogur griego
    • lentejas

    La Proteína Completa de Huevo o Atún es perfecta y sencilla de preparar

    Ejemplo de plan de alimentación diario para cuando estás entrenando para un maratón

    Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de planificar las comidas para su dieta de maratón, aquí hay un ejemplo del tipo de comidas que puede comer a lo largo del día . Obviamente, puede modificar esto para que se adapte a sus preferencias alimentarias y requisitos dietéticos; solo asegúrese de obtener el equilibrio recomendado de carbohidratos, grasas y proteínas.

    Las gachas de avena con frutas te dan todo lo que necesitas para ponerte en marcha

    Desayuno

    Tu cuerpo repara y reconstruye tus músculos mientras duermes, por lo que comer un buen desayuno restaurará tus niveles de energía para el día siguiente. Los carbohidratos complejos te llenan, mientras que agregar un poco de proteína ayuda a mantener la recuperación muscular. Agregue un poco de fruta o verdura fresca también para obtener vitaminas adicionales.

    Pruebe las gachas cubiertas con fruta y mantequilla de maní, yogur griego y muesli, o huevos revueltos sobre tostadas con espinacas o tomates al lado.

    Carbohidratos, proteína, fibra y grasas buenas: simple y delicioso

    Almuerzo

    Basar su almuerzo en un carbohidrato complejo es una manera rápida y fácil de obtener un golpe de energía, además, agregar grasa y una fuente de proteína completará su comida a la perfección.

    Pruebe la pasta integral o el arroz con verduras para los carbohidratos, el atún o el pollo para las proteínas y el aderezo de aceite de oliva para las grasas. Si no comes pescado o carne, puedes cambiarlos por garbanzos o tofu, que son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal y también aumentarán tu consumo de carbohidratos.

    Una cena de ingredientes ligeros ricos en proteínas para apoyar la recuperación mientras duermes

    Cena

    La cena es probablemente lo último que comerá antes de ese sueño tan importante, así que céntrese en las proteínas para que su cuerpo tenga algo con lo que trabajar para la recuperación. Intente combinar pollo, salmón o carne de res con lentejas o frijoles negros y mucha ensalada para una comida balanceada y rica en proteínas. Los vegetarianos o veganos pueden intentar agregar seitán o tempeh, o simplemente agregar más legumbres.

    Comer refrigerios saludables marca la diferencia en su dieta

    Meriendas saludables

    A medida que aumenta su entrenamiento para el maratón, lo más probable es que lo golpee el temido runger (hambre constante) entre comidas. Puede mantener esto a raya teniendo refrigerios saludables a la mano. Estos podrían incluir:

    • Nueces (para grasas y proteínas saludables)
    • Plátanos (ricos en potasio, un electrolito que se pierde al sudar)
    • Barritas energéticas naturales como las barritas Veloforte (una buena fuente natural de carbohidratos y fibra para combatir el hambre)
    • Mantequilla de maní en galletas saladas o pasteles de arroz (para grasas y carbohidratos)
    • Yogur griego (rico en proteínas y calcio para la salud de los huesos)
    • Batidos (una fuente de frutas y verduras)

    Trate de planificar sus refrigerios y comidas en torno a su plan de entrenamiento para mantenerse bien alimentado y mejorar su rendimiento al correr.

    A menos que esté corriendo deliberadamente en ayunas, si realiza una carrera larga con el estómago vacío, es probable que tenga demasiada hambre para alcanzar sus objetivos y que termine sintiéndose mal.

    Barrita Veloforte Forza - Ingredientes 100% naturales

    Toma un refrigerio o una comida saludable un par de horas antes de comenzar a correr para asegurarte de tener energía disponible para impulsarte y darte suficiente tiempo para digerir (y así evitar problemas estomacales molestos/vergonzosos).

    Trate de comer dentro de los 20 minutos de terminar su carrera para ayudar a iniciar su recuperación . Si no tiene hambre inmediatamente después de correr, intente tomar un batido de proteínas, una barra de recuperación de proteínas como la barra Veloforte Forza o leche con chocolate para reponer sus suministros de carbohidratos y proteínas, luego tome una comida balanceada como las descritas anteriormente, más tarde. en.

    Hidratación: es lo más importante que debe hacer

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    La hidratación es esencial para los corredores, especialmente cuando hace calor. Según el Consejo Nacional de Hidratación, estar deshidratado mientras entrenas puede provocar un bajo rendimiento, dolores de cabeza y náuseas, todo lo que puedes prescindir mientras corres.

    El NHS recomienda de seis a ocho vasos de agua por día, aunque si pierdes mucha agua a través del sudor en el entrenamiento de maratón, es posible que necesites más.

    “La mejor manera de saber si estás hidratado o no es comprobar el color y el olor de tu orina” , dice McGregor.

    "Lo ideal es que sea de color pajizo pálido y sin olor. Si está produciendo grandes cantidades de orina incolora, podría indicar que se está hidratando demasiado y si está produciendo orina con un olor fuerte, esto sugeriría que está deshidratado."

    Cuando estás en la carretera, McGregor recomienda alrededor de 100-250 ml de agua cada 20 minutos, según el clima y el tiempo que planees correr. Si hace un calor excepcional o eres un suéter particularmente salado, es posible que desees considerar agregar tabletas de electrolitos a tu agua.

    Hidratación Veloforte - próximamente

    Nutrición para el día de la carrera de maratón: su lista de verificación

    Las semanas previas al maratón:

  • Abastecerse de combustible para la carrera : asegúrese de haber reservado suficiente combustible y barritas energéticas favoritas para sus entrenamientos finales y el día de la carrera. No lo deje al azar ni espere obtener todo en la exposición. Y aunque la mayoría de las carreras tienen un patrocinador de nutrición, es mejor evitarlos a menos que los conozcas y confíes en ellos. Verifique también las condiciones climáticas, para saber si necesitará vigilar su hidratación o traer electrolitos.

  • Prepárate: en tus carreras largas, prueba varios geles, barritas energéticas y bebidas deportivas para descubrir qué funciona mejor para ti. Pruebe diferentes desayunos previos a la carrera y cenas nocturnas también, para ver si alguno le revuelve el estómago o lo deja hambriento unas pocas millas después.

  • Reserve su mesa: si se hospeda en un lugar desconocido para su maratón, consulte los restaurantes cercanos y reserve uno que ofrezca algo similar a las cenas previas a la carrera con las que ha entrenado.

    No lo dejes al azar y termines comiendo algo que podría significar un desastre para ti, tu raza o tus intestinos.
  • Asegúrate de tener los alimentos que necesitas para mantenerte.

    Los días previos al maratón:

  • Carga de carbohidratos: lamentablemente, esto no significa comer su peso corporal en pasta. Aumenta la cantidad de carbohidratos que consumes en las 48-72 horas previas a la carrera cambiando los alimentos a base de proteínas o grasas por carbohidratos, por ejemplo, comiendo pan de malta o una barra Veloforte Zenzero o Avanti como refrigerio en lugar de un batido de proteínas.
  • Reduzca el consumo de fibra: la fibra es importante para un intestino sano, pero demasiada puede causar problemas estomacales como hinchazón y diarrea , y nadie necesita eso durante un maratón. Intente reducir su consumo de fibra un par de días antes del día de la carrera para evitar problemas.

  • Preparándonos para las próximas semanas

  • 4 pasos para el desayuno del día de la carrera:

  • 1. Nada nuevo el día de la carrera:
  • Toma el desayuno que mejor te funcionó en el entrenamiento, lo suficientemente antes de la carrera como para que no te dé una puntada u otros problemas estomacales.

  • 2. Apunta a muchos carbohidratos:

    Elija un desayuno rico en carbohidratos como un bagel con mantequilla de maní o gachas de avena con frutas para llenar por última vez sus tanques de glucógeno y coloque una barra de Veloforte en su bolsillo trasero como una forma práctica de recargar si se enfrenta a una larga espera antes de la carrera. .
  • 3. Evite los alimentos riesgosos:

    Evite todo lo que sea alto en fibra, graso o picante, sin importar qué tan bueno se vea el desayuno bufé del hotel.

    4. Bebe :

    Con suerte, te habrás mantenido al tanto de tu hidratación en los días previos a la carrera. No te vuelvas loco bebiendo litros de agua por la mañana, pero trata de asegurarte de que tu orina tenga un color pajizo claro antes de llegar a la línea de salida.


    Mantenlo simple, mantenlo ligero, mantenlo natural

    Cómo cargar combustible durante el maratón

  • Tanque lleno:

  • Asegúrese de obtener de 30 a 60 g de carbohidratos por hora de su fuente probada y comprobada, como frutas o barras energéticas.
  • En serio, no comas nada nuevo el día de la carrera:
  • Mantén las marcas y los sabores con los que practicaste durante el entrenamiento, ¡no importa lo bien que se vean las cosas en los puestos de socorro!
  • Bebe lo suficiente:
  • Pero no te vuelvas loco. Apunta a 100-250ml de agua cada 20 minutos.
  • Además, consulte nuestro artículo sobre la nutrición del día de la carrera para obtener más información.

    Cuando tengas confianza por dentro, rendirás al máximo.

    Recuperación post maratón... Date un capricho

    Por supuesto, la regla estándar sobre obtener esa proporción áurea de proteínas y carbohidratos de 3:1 dentro de los 20 minutos de haber terminado aún se mantiene, pero una vez que cruces esa línea de meta, estarás demasiado ocupado sintiéndote extasiado/acostado/tratando de encontrar a tus seguidores. para pensar en ello.

    Una vez que te sientas un poco humano otra vez, disfruta de lo que más te apetezca: ¡ es un día de muchos y tienes un final de maratón para celebrar!

    Disfrute de una comida equilibrada y deliciosa: ¡se lo ha ganado!

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